هادی چوپان، یکی از ورزشکاران برجسته و معتبر ایرانی است که با تجربه فراوان در زمینه ورزش و تناسب اندام طرفدارن زیادی دارد. او با استفاده از دانش علمی و تجربیات خود، برنامه‌هایی تنظیم می‌کند که علاوه بر بهبود فیزیکی، به ارتقای سلامت افراد نیز کمک می‌کند.

برنامه ورزشی هادی چوپان بر اساس اصول علمی و تجربیات مستند تدوین شده است. این برنامه‌ها شامل ترکیب مناسبی از تمرینات هوازی، مقاومتی و تمرینات استقامتی هستند که منجر به افزایش قدرت، انعطاف پذیری و تحمل ورزشی می‌شوند. از طرفی، رژیم غذایی ترتیب‌داده شده توسط او شامل ترکیبات غذایی اساسی برای حفظ سلامت و افزایش عملکرد بدنی است. در این مقاله از داروخانه آنلاین داروهلپ، به بررسی تأثیر برنامه ورزشی و تغذیه‌ای هادی چوپان بر بهبود عملکرد و سلامتی می‌پردازیم.

بیوگرافی هادی چوپان

این ستاره بدنسازی در 4 مهر 1366 در استان فارس به دنیا آمد. خانواده او متشکل از 3 برادر و یک خواهر بود. چون چوپان زندگی سخت او در کودکی از او یک ورزشکار با پشتکار و حرفه ای ساخت. هادی چوپان وقتی 10 ساله بود تصمیم گرفت به برادرانش در یک کارگاه ساختمانی کمک کند تا امرارمعاش و درآمد خانواده سهمی داشته باشد.

به گزارش nvshq ، چوپان گچ کاری می‌کرد و در ساخت خانه‌ها و ساختمان‌های زیادی به برادرانش کمک می‌کرد. در آن زمان او  هیکلی که الان دارد رو نداشت. با این حال، چوپان هرگز کسی نبود که تحت تأثیر ناملایمات قرار گیرد. البته خانواده‌اش خیلی کمک کردند. با وجود کمبودهایی در زندگی، خانواده‌اش از او حمایت کردند تا به او کمک کنند تا به تلاش‌هایش برسد.

با وجود اینکه کار هادی چوپان در سیزده سالگی آغاز شد سال ها طول کشید تا او یکی از چهره های برجسته بدنسازی شود. هنگامی که او یک نوجوان 13 ساله بود، که سرشار از اشتیاق و انرژی تازه بود، به یک باشگاه ورزشی محلی پیوست که در آنجا با اشتیاق و فداکاری سخت کار می‌کرد. چهار سال بعد، اسطوره بدنسازی وارد اولین مسابقه خود شد و در آنجا استعداد و هیکل معجزه آسای خود را به جهانیان نشان داد.

پس از اولین حضور، چوپان در بسیاری از مسابقات داخلی بدنسازی شرکت کرد و برنده شد. او پس از سال‌ها تمرین مداوم در سال 2005 در مسابقات پرورش اندام کشور به پیروزی رسید. این برد تاریخی زندگی چوپان را تغییر داد. چرخ موفقیت برنده سابق المپیا شروع به چرخش به جلو کرد و شهرت و محبوبیت بی نظیری به دست آورد. او در بسیاری از مسابقات بین المللی با هدایت مربیان خود جمشید و علی نعمتی مدال طلا را کسب کرده است.

هر دوی این مربیان باهوش به هادی چوپان کمک کردند تا نام خود را در بدنسازی مطرح کند. چوپان زمانی که قدم‌های بزرگ‌تری در عرصه بدنسازی برداشت، زیر نظر مربی حرفه‌ای IFBB، هانی رامبد، شروع به آموزش کرد.

هادی چوپان کیست؟

آیا می دانستید که چوپان قبل از ورود به بدنسازی واقعاً به بوکس علاقه داشت؟ این بدنساز می گوید که این ورزش به او چیزهای زیادی آموخت، هرچند که او به اوج آن نرسید. او بعداً نظرش تغییر کرد و کاملاً و صرفاً روی بدنسازی متمرکز شد. او همچنین در این راه شنوایی خود را از دست داد . ضربات سنیگین بوکس به سر او باعث شد ۲۰ درصد شنوایی‌اش را از دست بدهد.

هادی چوپان یکی از محبوب ترین و مورد تحسین ترین چهره های افسانه ای در عرصه بدنسازی است . آقای المپیا سابق با به دست آوردن عنوان محبوب المپیا در سال 2022، نردبان موفقیت بی نظیر خود را طی کرد و بدن عضلانی خود را پر از توده و ماهیچه های فریبنده به نمایش گذاشت. پس از پیروزی در المپیا در سال گذشته، او مورد علاقه طرفداران شد و محبوبیت زیادی به دست آورد. با این حال، اوضاع برای او در المپیا 2023 به همین شکل پیش نرفت.

اسطوره در المپیا 2023 اسطوره نتوانست پیروزی را ثبت کند و از صحنه خارج شد، نتیجه ناامیدکننده ای بود، زیرا او ماه‌های زیادی از زندگی خود را در تمرینات شدید صرف کرده بود تا برای بار دوم قهرمان المپیا شود. تا قبل از شروع المپیا 2023، او با پست‌های تمرینی روزانه در رسانه‌های اجتماعی خود طرفداران خود را از احوالات و سختی کار خود در حین تمرین با خبر می‌کرد. بخش جذاب داستان او این است که حتی پس از شکست مقابل حریفش در المپیا، عشق و احترام هواداران نسبت به او کم نشده است. بالاخره هیچ چیز نمی تواند بزرگتر از قدردانی و حمایت هواداران در سختی ها باشد، اینطور نیست؟

تأثیر برنامه ورزشی و تغذیه‌ای هادی چوپان بر بهبود عملکرد و سلامتی

برنامه ورزشی هادی چوپان یکی از برنامه‌های مطرح در زمینه تناسب اندام و بهبود عملکرد فیزیکی است که توسط هادی چوپان، ورزشکار برجسته ایرانی، طراحی و تدوین شده است. این برنامه با توجه به اصول علمی و تجربیات مستند، به منظور بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت، انعطاف پذیری، تحمل ورزشی و حفظ سلامتی تنظیم شده است.

برنامه ورزشی هادی چوپان شامل ترکیبی از تمرینات هوازی، مقاومتی، تمرینات استقامتی و تمرینات انعطاف‌پذیری است. این ترکیب مناسب از تمرینات باعث تقویت عضلات، بهبود ظاهر بدن، افزایش تحمل ورزشی و ارتقاء کلیه بخش‌های فیزیولوژیکی بدن می‌شود.

برنامه ورزشی هادی چوپان علاوه بر تمرینات فیزیکی، به رژیم غذایی مناسب نیز توجه دارد. رژیم غذایی تنظیم شده توسط او شامل مواد غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که برای حفظ سلامتی و افزایش عملکرد فیزیکی ضروری است. با پیگیری مستمر و رعایت دقیق برنامه ورزشی و تغذیه‌ای هادی چوپان، شما می‌توانید به شیوه‌ی سالم‌تری از زندگی دست پیدا کنید و بهبود قابل ملاحظه‌ای در عملکرد فیزیکی و روحی خود را تجربه کنید.

پیشنهاد خرید: خرید مکمل بدنسازی

برنامه غذایی و تمرینی هادی چوپان

طبق گفته سایت (essentiallysports) برنامه غذایی هادی چوپان به شکل زیر است:

چوپان برای حفظ رژیم ورزشی شدید خود از یک رژیم غذایی متعادل استفاده می‌کند. برخلاف بسیاری از بدنسازان، چوپان کربوهیدرات‌ها را به نفع پروتئین و چربی حذف نکرده است.  این بدنساز حرفه‌ای معمولاً 6 وعده غذایی در روز دارد. چوپان برای اولین وعده، تخم مرغ کامل، سفیده تخم مرغ و خامه برنج دارد. مدافع عنوان قهرمانی پس از اولین جلسه تمرینی خود، دومین وعده غذایی خود را که شامل دو پیمانه پروتئین آب پنیر و یک موز است را میل می‌کند. برای وعده سوم،  چوپان سینه مرغ، سیب زمینی شیرین پخته و کلم بروکلی دارد.

وعده چهارم ماهی سفید با خردل، برنج سرخ شده و پیاز است. غذای پنجم شامل گوشت قرمز و پاستا برنج قهوه ای با سس مارینارا است. برای آخرین وعده غذایی روز، آقای المپیا سینه مرغ، برنج سفید، لوبیا سیاه ذرت و سالاد می‌خورد. این شش وعده غذایی بیش از 3000 کالری دارند. در مرحله حجیم سازی، چوپان مصرف کربوهیدرات خود را افزایش می‌دهد و ممکن است نزدیک به 4000 کالری مصرف کند. هادی چوپان برای آخرین آمادگی خود روی تقویت نقاط قوت خود کار می‌کند.

بیشتر بخوانید: بهترین مکمل ها برای فوتبالیست ها

مکمل هادی چوپان

به غیر از وعده‌های غذایی که هادی چوپان به آن تمرکز دارد از مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌های مختلفی در طول روز غافل نمی‌شود. مکمل‌ها و ویتامین‌های پیشنهادی هادی چوپان به شرح زیر است:

• ایزوله آب پنیر
• BCAA ها
• ال کارنیتین
• روغن ماهی (ام گا ۳)
• مولتی ویتامین

اصول تمرین هادی چوپان

هادی 169 سانتی‌متر قد  و حدود 108 کیلو وزن دارد. او قد بسیار کوچکی دارد اما توده عضلانی متراکمش او را شبیه یک هیولا می‌کند. برنامه تمرینی هادی چوپان در درجه اول حول محور تمرین با وزنه می‌چرخد. در نهایت او برای رشد کامل هر یک از گروه‌های عضلانی خود، با تمرینات متعدد به آن‌ها ضربه می‌زند. برخی از تمرینات مورد علاقه او عبارتند از: هک اسکوات، ردیف ماشینی، شیب میله موازی، اکستنشن پا، پرس ماشینی و پرس نیمکت با دسته نزدیک.

برنامه تمرینی و برنامه غذایی هادی چوپان

چه چیزی می‌تواند بهتر از دانستن در مورد رژیم تناسب اندام مستر المپیا حاکم باشد؟ بله، اینجا در مورد هادی چوپان صحبت می‌کنیم. هادی چوپان با نام مستعار The Persian Wolf موفق شد عنوان Mr.Olympia سال 2022 را از آن خود کند. هیکل کاملاً توسعه یافته او که قدرت، عضلانی منحصر به فردی دارد باعث شد تا او برنده ترین عنوان در جهان بدنسازی شود.

جدا از آن هادی قهرمانی‌های زیادی را در عرصه  بدنسازی کسب کرده است. او هر وقت پا به صحنه می‌گذارد مطمئن  است که در بهترین حالت زندگی اش قرار دارد.

پس بیایید با روشن کردن برنامه تمرینی و برنامه غذایی هادی چوپان بیشتر با رژیم تناسب اندام او آشنا شویم. به هر حال، تمام رازهای رشد فیزیکی خارق العاده او در همین جا نهفته است.

همه چیز درباره برنامه تمرینی هادی چوپان

طبق گفته سایت (drworkout.fitness)یکی از منحصربه‌فردترین ویژگی‌های هیکل هادی این است که هم سایز و هم زیبایی ظاهری دارد. بر خلاف روال تمرینی اکثر بدنسازان، روتین تمرینی هادی چوپان شامل عناصر تمرین قدرتی و همچنین تمرین هایپرتروفی است. اولی به او کمک می کند تا توده عضلانی متراکم را روی بدنش جمع کند، در حالی که دومی به بدن او ظاهری زیبا و توسعه یافته کمک می کند.

وقتی هادی برای تسهیل افزایش قدرت تمرین می‌کند، تکرارهای خود را در محدوده 3-5 تکرار انجام می‌دهد. باید بدانید که تمرینات او درجه اول شامل تمرینات ترکیبی انجام شده با وزنه های سنگین در رژیم تمرین قدرتی می‌شود.

برعکس، وقتی نوبت به تمرین برای هیپرتروفی می‌رسد، روتین تمرینی او شامل لیفت ترکیبی و ایزوله می‌شود. او همچنین تعداد کل تکرارهای خود را افزایش می دهد و آنها را به حدود 10-12 تکرار می‌رساند.

هادی در هر جلسه تمرینی خود، تمرین 1 تا 2 گروه عضلانی را تضمین می‌کند. بنابراین، بیایید با تمریناتی که او برای هر یک از گروه های عضلانی خود انجام می دهد آشنا شویم:

برنامه تمرینی سینه هادی چوپان

• پرس سینه ماشینی : 3 ست 10-15 تکراری (به عنوان گرم کردن)
• پرس دمبل شیبدار : 3 ست 10-12 تکراری
• پرس نیمکت هالتر تخت : 5 ست 8-12 تکرار
• بالا سینه فلای: (Inclin Flys)4 ست 10-12 تکراری
• دیپ : 4 ست 10-12 تکراری
• پول اور دمبل : 4ست 10-12 تکرار
• پوش آپ (سوپر ست، با کابل فلای) :4 ست 12 تکراری
• Flat Bench Dumbbell Flys (سبک، تمام کننده) – 5 ست 10-12 تکراری (آخرین ست دراپ ست است)

برنامه تمرینی زیربغل و پشت هادی چوپان

• زیربغل خم دستگاه : 3 ست 15-20 تکراری (به عنوان گرم کردن)
• لت سیم کش با میلهV 5 (V-bar lat pulldowns- 5) : ست 10-12 تکرار
• قایقی : 3 ست 8-12 تکرار
• سیم کش بازوی مستقیم : 3 ست 8-12 تکرار
• پول اور دمبل : 3 ست 10-12 تکراری
• بارفیکس(AMRAP) :4 ست

برنامه تمرینی سرشانه و کول هادی چوپان

• رایزهای جایگزین از جلو و کنار : 3 ست 12-15 تکراری (به عنوان گرم کردن)
• پرس شانه ماشینی : 5 ست 8-10 تکرار
• پرس دمبل نشسته : 5 ست 10-12 تکراری
• نشر از جلو: 3 ست 8-12  تکرار
• نشر از جانب: 3 ست 10-12 تکرار
• نشر خم: 3 ست 8-10 تکرار
• هالتر از پشت شانه: 5 ست 10-12 تکراری

برنامه تمرینی پا هادی چوپان

• جلو پا دستگاه: 3 ست 15-20 تکراری (به عنوان گرم کردن)
• اسکات ماشین اسمیت: 5 ست 8-12 تکرار
• هک اسکوات: 3 ست 8-12 تکرار
• پرس پا در حالت عریض: 3 ست 8-12 تکرار
• پرس پا باز: 3 ست 8-12 تکرار
• جلو پا دستگاه: 3 ست 12-15 تکراری
• حرکات هالتر پیاده روی: 2 ست 10-12 تکراری برای هر پا
• حرکت ساق پا نشسته : 5 ست 10-12 تکراری

برنامه تمرینی جلو بازو و پشت بازو هادی چوپان

• شیب نوار موازی : 5 ست AMRAP
• پرس نیمکت با دست جمع: 3 ست 8-12 تکرار
• سنگ شکن های جمجمه شیب دار: 5 ست 8-12 تکرار
• پشت بازو push down – 3 : 3 ست 10 تکراری
• پشت بازو سیم کش : 3 ست 10-12 تکراری
• جلو بازو حلقه هالتر : 5 ست 8-12 تکرار
• جلو بازو دمبل : 3 ست 10 تکراری
• لاری تک بازو: 3 ست 10-12 تکراری
• جلو بازو پیک : 3 ست 10-12 تکرار

نکته! هادی در این تمرینات به خود اجازه می‌دهد تا زمانی که احساس می‌کند لازم است بین ست‌ها استراحت کند. به طور کلی، دوره‌های استراحت او بین 3-5 دقیقه طول می‌کشد.

ترکیب تمرینات قدرتی و هایپرتروفی

جالب است بدانید که هادی چوپان برای ایجاد فیزیک قوی و عضلانی، هم از وزنه‌های سنگین و هم از تمرینات با حجم بالا استفاده می‌کند. او یک روز از هفته را به انجام وزنه‌های سنگین و تقویت قدرت و یک روز به حجم و هایپرتروفی اختصاص داده است.

برای مثال، در روزهای دوشنبه، فقط با استفاده از وزنه‌های سنگین، سینه خود را تمرین می‌دهد. انجام 5 ست 5 تکراری در حالی که در روزهای پنجشنبه یا جمعه، او همان قسمت بدن را تمرین می کند که در آن 8 تا 12 تکرار انجام می‌دهد، و تمرکز خود را روی انجام هر چه بیشتر ست‌ها می‌گذارد.

بیشتر بخوانید: نکات طلایی درمورد تغذیه قبل از تمرین هوازی

گرم کردن و خنک کردن به روش هادی چوپان

هادی  در تمامی جلسات تمرینی خود را با یک روال گرم کردن مناسب شروع می‌کند. این به عضلات او کمک می‌کند تا برای رژیم تمرینی شدید او آماده شوند. او در پایان جلسات تمرینی خود، حرکات کششی انجام می‌دهد تا ماهیچه‌های خود را آرام کند و در نتیجه آرامش مناسبی به آنها می‌دهد. این رویکرد بدن او را از هر نوع آسیب ناشی از تمرین در امان نگه می دارد.

آنچه می توانیم از هادی چوپان بیاموزیم

هادی چوپان بدنساز پیشکسوتی است که سال‌ها در مسابقات شرکت کرد. در حالی که مدتی طول کشید تا به موفقیت بزرگی روی صحنه برسد، هادی هرگز تسلیم نشد. او همیشه هدفش تبدیل شدن به یک حرفه ای IFBB را در سر داشت، زیرا می‌دانست که در نهایت موفق خواهد شد.

در آخر او نه تنها به هدف خود یعنی تبدیل شدن به یک بدنساز حرفه‌ای دست یافت، بلکه خود را به عنوان یکی از بهترین بدنسازان ایرانی که تا به حال به مرحله بدنسازی راه یافته است، تثبیت کرد. او اکنون در برابر برخی از بهترین‌های جهان در صحنه نخبگان مستر المپیا – رقابت می‌کند.

اگر شما فردی هستید که می خواهید مانند هادی بدنساز شوید، به یاد داشته باشید که این کار به فداکاری، تلاش و شاید مهم‌تر از همه صبر نیاز دارد. با همراه داشتن این ویژگی‌ها در سفر می‌توانید به اهداف خود در بدنسازی دست یابید درست مانند هادی چوپان.

پیشنهاد خرید: مکمل پروتئین وی

عناوین و افتخارات هادی چوپان

اهمیت داشتن برنامه ورزشی و تغذیه ای در حرفه هادی چوپان

داشتن برنامه ورزشی و تغذیه‌ای مناسب در بدنسازی بسیار حیاتی است و اهمیت بسزایی دارد. در ادامه، به برخی از این اهمیت‌ها اشاره می‌کنیم:

رشد و تقویت عضلات: بدنسازی بدون یک برنامه ورزشی منظم کارساز نیست. تمرینات مختلف بدنسازی باعث رشد و تقویت عضلات می‌شوند و برای دستیابی به نتایج مطلوب، نیاز به برنامه‌ریزی و مداومت دارند.

بهبود عملکرد فیزیکی: ورزش‌های بدنسازی منجر به افزایش قدرت، استقامت، انعطاف‌پذیری و تعادل بدنی می‌شوند که همگی عوامل مهمی برای بهبود عملکرد فیزیکی در طول زندگی هستند.

سوزاندن چربی و حفظ وزن مناسب: بدنسازی باعث افزایش سرعت متابولیسم می‌شود که منجر به سوزاندن چربی‌ها و حفظ وزن مناسب می‌شود.

سلامت روحی: ورزش‌های بدنسازی به افزایش سطح هورمون‌های خوش‌خیمی مانند اندورفین می‌انجامند که بهبود حالت روحی و کاهش استرس و اضطراب را تسهیل می‌کنند.

تغذیه مناسب: بدنسازی نیازمند مواد غذایی با ارزش و تغذیه‌ای مناسب است. مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا، کربوهیدرات معتدل و چربی‌های سالم برای رشد و بازسازی عضلات بسیار حیاتی است.

بهبود کیفیت زندگی: داشتن بدنی سالم، قوی و متناسب، باعث بهبود کیفیت زندگی می‌شود. افزایش انرژی، بهبود عملکرد روزانه و حضور فعال در فعالیت‌های روزمره از جمله مزایایی است که بدنسازی و تغذیه‌ی سالم به ارمغان می‌آورند.

بیشتر بخوانید: مکمل های مناسب برای پاورلیفتینگ

سخن پایانی

هادی چوپان، علاوه بر تمرینات فنی و آموزشی در زمینه‌ بدنسازی، توجه ویژه‌ای به سلامتی و رشد فیزیکی خود دارد. او برنامه‌ای ورزشی و تغذیه‌ای منظم را دنبال می‌کند تا بدن خود را برای مواجهه با چالش‌های روزمره و پروژه‌های پیچیده‌تر آماده کند. این برنامه شامل تمرینات متنوعی از قبیل تمرینات مقاومتی، کارهای کاردیو و تمرینات اصلاحی برای تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری است.

همچنین، هادی به توجه ویژه‌ای به تغذیه‌ی سالم دارد. او از مواد غذایی با ارزش و تغذیه‌ی مناسب برای بدنش استفاده می‌کند. او از ترکیباتی چون منابع پروتئینی سالم و از ویتامین‌ها و مواد معدنی غافل نمی‌شودتا بدن خود را با انرژی و مواد مغذی لازم تامین کند.

به این ترتیب، هادی چوپان نه تنها از لحاظ ذهنی و فنی برای موفقیت آماده است، بلکه از لحاظ فیزیکی و سلامتی نیز به بهترین شکل ممکن از خود مراقبت می‌کند.

سوالات متداول

1. چه نوع ورزش‌هایی در برنامه ورزشی هادی چوپان وجود دارد؟

برنامه ورزشی هادی شامل تمرینات مقاومتی، کارهای کاردیو و تمرینات اصلاحی برای تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری می‌باشد.

2. چگونه هادی از تغذیه‌ی سالم برای حفظ سلامتی خود استفاده می‌کند؟

هادی از مواد غذایی با ارزش مانند منابع پروتئینی سالم و مواد غذایی با ویتامین‌ها و مواد معدنی متنوع استفاده می‌کند و از مصرف مواد غذایی غیرسالم پرهیز می‌کند.