به گزارش سلامت نیوز با افزایش سن، تراکم استخوان کاهش می‌یابد؛ به‌ویژه در زنان یائسه که افت هورمون استروژن، این روند را تشدید می‌کند. ورزش‌های قدرتی با وارد آوردن فشار مکانیکی به استخوان، سلول‌های سازنده استخوان (استئوبلاست‌ها) را فعال می‌کنند و موجب افزایش تراکم معدنی استخوان (BMD) می‌شوند.
مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات مقاومتی می‌توانند در طول یک سال، تراکم استخوان را تا ۳ درصد افزایش دهند.
چه ورزش‌هایی مفیدند؟
ورزش‌های مفید برای پیشگیری از پوکی استخوان عبارتند از:
-
تمرینات قدرتی با وزنه (دمبل یا هالتر)
-
تمرینات با وزن بدن مانند اسکوات، لانج، پوش‌آپ
-
ورزش‌های جهشی یا پرشی مثل طناب زدن یا دوی آهسته
-
یوگا و پیلاتس برای بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری
-
پیاده‌روی تند یا کوهنوردی سبک برای اعمال فشار طبیعی به استخوان‌ها
چقدر ورزش کنیم؟
-
۲ تا ۳ بار در هفته ورزش‌های مقاومتی انجام دهید
-
شدت تمرین باید در حد ۷۰ تا ۸۵ درصد از یک تکرار حداکثر (1RM) باشد
-
برای هر گروه عضلانی، ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری کافی است
-
تمرین را با وزنه سبک شروع کرده و به‌تدریج شدت را افزایش دهید
نکات مهم و هشدارها
-
افراد مبتلا به مشکلاتی مانند آرتروز یا درد مفاصل، باید زیر نظر پزشک تمرین کنند
-
گرم‌کردن مناسب قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین فراموش نشود
-
تغذیه نقش مهمی دارد: رژیم غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D مکمل ورزش است
-
اگر دچار شکستگی یا پوکی استخوان شدید هستید، از تمرینات پرفشار خودداری کنید
جمع‌بندی: سرمایه‌گذاری برای استخوان‌های آینده
شروع زودهنگام تمرینات مقاومتی، حتی از دوران جوانی، به افزایش ذخیره استخوانی کمک می‌کند و اثرات محافظتی آن تا سال‌های پیری ادامه دارد. ورزش منظم، تغذیه سالم و معاینات پزشکی منظم، ترکیبی ایده‌آل برای حفظ سلامت استخوان‌ها هستند.
منبع: mayoclinic