سیب زمینی‌ها یک نوع سبزیجات ریشه‌ای پرکابرد و یک مادۀ غذایی اصلی در بسیاری از خانوارها است. آنها غده‌ای زیرزمینی هستند که در ریشۀ گیاه سولانوم توبروسوم رشد می‌کند.

به گزارش برنا؛ سیب زمینی ها نسبتاً ارزان، قابل پرورش آسان و دارای مواد مغذی متنوعی هستند. در ادامه به بررسی برخی از مزایای سیب زمینی می‌پردازیم.

۱.غنی شده با مواد مغذی

سیب زمینی ها منبع عالی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی اند. یک سیب زمینی پخته شده، متوسط (۶.۱ اونس یا ۱۷۳ گرم)، شامل پوست، مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند:

    کالری: ۱۶۱
    چربی: ۰.۲ گرم
    گرم پروتئین: ۴.۳
    گرم کربوهیدرات: ۳۶.۶ گرم
    فیبر: ۳.۸ گرم
    ویتامین سی: ۲۸٪ از RDI
    ویتامین ب ۶: ۲۷٪ از RDI
    پتاسیم: ۲۶٪ از RDI
    منگنز: ۱۹٪ از RDI
    منیزیم: ۱۲٪ از RDI
    فسفر: ۱۲٪ از RDI
    نیاسین: ۱۲٪ از RDI
    فولات: ۱۲٪ از RDI

محتوای غذایی سیب زمینی بسته به نوع و نحوۀ تهیه آن می‌تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال، سرخ کردن سیب زمینی نسبت به پختن آنها، کالری و چربی بیشتری می‌افزاید.

همچنین لازم به ذکر است که پوست سیب زمینی حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است. پوست کندن سیب زمینی می‌تواند به طور قابل توجهی محتوای غذایی آنها را کاهش دهد.

۲. حاوی آنتی اکسیدان است

سیب زمینی سرشار از ترکیباتی مانند فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و اسیدهای فنلی است. این ترکیبات با خنثی سازی مولکول های بالقوۀ مضر- معروف به رادیکال های آزاد – به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می‌کنند. هنگامی که رادیکال های آزاد تجمع می‌یابند، می‌توانند خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت و سرطان را افزایش دهند.

به عنوان مثال، یک مطالعۀ آزمایشگاهی نشان داده است که آنتی اکسیدان های موجود در سیب زمینی ممکن است رشد سلول های سرطانی کبد و رودۀ بزرگ را سرکوب کنند. همچنین مطالعات نشان داده است که سیب زمینی های رنگی مانند سیب زمینی بنفش می‌توانند سه تا چهار برابر آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به سیب زمینی سفید داشته باشند. این امر آنها را در خنثی سازی رادیکال های آزاد موثرتر می‌کند.

با این حال، بیشتر این شواهد از مطالعات لولۀ آزمایش است. قبل از هرگونه توصیه بهداشتی، تحقیقات بیشتر مبتنی بر انسان لازم است.

۳. ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد

سیب زمینی حاوی نوع خاصی از نشاسته است که به عنوان نشاستۀ مقاوم شناخته می‌شود. این نشاسته، تجزیه نشده و کاملاً جذب بدن می‌شود. درعوض، به رودۀ بزرگ می‌رسد و در آنجا منبع غذایی برای باکتری های مفید رودۀ شما می‌شود.

تحقیقات، نشاستۀ مقاوم را به بسیاری از مزایای سلامتی از جمله کاهش مقاومت به انسولین مرتبط دانسته است که به نوبۀ خود کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد.

 در یک مطالعۀ حیوانی، موش هایی که از نشاستۀ مقاوم تغذیه می‌کردند مقاومت به انسولین را کاهش دادند. این بدان معنی است که بدن آنها در حذف قند اضافی از خون کارآمدتر بوده است.

مطالعه روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که مصرف یک وعدۀ غذایی حاوی نشاستۀ مقاوم به از بین بردن بهتر قند خون اضافی بعد از غذا کمک می‌کند.

در تحقیقی دیگر، ده نفر روزانه و طی یک دورۀ چهار هفته ای با ۳۰ گرم نشاستۀ مقاوم تغذیه شدند. دانشمندان دریافتند که نشاستۀ مقاوم، مقاومت انسولین را تا ۳۳٪ کاهش می‌دهد.

جالب اینجاست که می‌توانید میزان نشاسته مقاوم سیب زمینی را نیز افزایش دهید. برای این کار، سیب زمینی های آب پز را یک شب در یخچال نگهداری کنید و آنها را به صورت سرد مصرف کنید.

۴. ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشد

نشاستۀ مقاوم در سیب زمینی همچنین ممکن است باعث بهبود سلامت گوارش شود. وقتی نشاستۀ مقاوم به رودۀ بزرگ برسد، غذایی برای باکتریهای مفید روده می‌شود. این باکتریها آن را هضم کرده و به اسیدهای چرب زنجیرۀ کوتاه تبدیل می‌کنند. نشاستۀ مقاوم، در برابر سیب زمینی بیشتر به اسید چرب بوتیرات با زنجیرۀ کوتاه تبدیل می‌شود – منبع غذایی ترجیحی برای باکتریهای روده – مطالعات نشان داده است که بوتیرات می‌تواند باعث کاهش التهاب رودۀ بزرگ، تقویت دفاعی رودۀ بزرگ و کاهش خطر ابتلا به سرطان رودۀ بزرگ شود.

علاوه بر این، بوتیرات ممکن است به بیماران مبتلا به اختلالات التهابی روده، مانند بیماری کرون، کولیت اولسراتیو و دیورتیکولیت کمک کند.

همانطور که گفته شد، بیشتر شواهد پیرامون بوتیرات از آزمایش لوله یا حیوانات است. قبل از ارائۀ توصیه ها، تحقیقات بیشتر مبتنی بر انسان لازم است.

۵. به طور طبیعی فاقد گلوتن است

رژیمِ بدون گلوتن یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی در سراسر جهان است. این شامل از بین بردن گلوتن است، که یک خانواده از پروتئین ها است که در غلات مانند گندم آلمانی، گندم، جو و چاودار یافت می‌شود.

اکثر مردم علائم ناخواستۀ مصرف گلوتن را تجربه نمی‌کنند. با این حال، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک می‌توانند هنگام مصرف غذاهایی که حاوی گلوتن هستند، ناراحتی شدیدی را تجربه کنند. فقط به ذکر چند مورد می‌پردازیم: علائم شامل درد شدید معده، اسهال، یبوست، نفخ و بثورات پوستی است.

اگر رژیم بدون گلوتن را دنبال می‌کنید، پس باید به فکر اضافه کردن سیب زمینی به رژیم خود باشید. آنها به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند، به این معنی که علائم ناراحتی ایجاد نمی‌کنند. درحالی که سیب زمینی فاقد گلوتن است، بسیاری از دستور العمل های معمول سیب زمینی اینگونه نیستند. برخی از غذاهای سیب زمینی که حاوی گلوتن هستند شامل دستور العمل های خاصی از آوگراتین و نان سیب زمینی است. اگر به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک مبتلا هستید، حتماً لیست کامل مواد اولیه را قبل از خوردن یک ظرف سیب زمینی بخوانید.

۶. به طور باورنکردنی سیر کننده

سیب زمینی جدا از مغذی بودن، فوق العاده سیر کننده است. در یک مطالعه، ۱۱ نفر با ۳۸ غذای مشترک تغذیه شدند و از آنها خواسته شد که غذاها را بر اساس میزان سیر کردن آنها ارزیابی کنند. سیب زمینی بالاترین درجۀ سیری را از همه دریافت کرد!

در حقیقت، سیب زمینی هفت برابر سیر کننده تر از کلوچه – که به عنوان کمترین مادۀ غذایی در رتبه بندی قرار گرفت – رتبه بندی شد. غذاهایی که سیر کننده هستند ممکن است به شما در تنظیم یا کاهش وزن کمک کنند، زیرا دردهای گرسنگی را مهار می‌کنند.

برخی شواهد نشان می‌دهد که یک پروتئین خاص سیب زمینی، معروف به مهار کنندۀ پروتئین از سیب زمینی، می‌تواند اشتها را مهار کند. به نظر می‌رسد این پروتئین ترشح کولسیستوکینین را افزایش می‌دهد، هورمونی که احساس سیری را تقویت می‌کند.

۷. بسیار متنوع است

سیب زمینی نه تنها سالم است، بلکه خوشمزه و همه کاره است. سیب زمینی را می‌توان از بسیاری جهات تهیه کرد، از جمله آب پز، پخته و بخارپز. با این وجود، اگر از روغن زیادی استفاده کنید، سرخ کردن سیب زمینی ممکن است به طور چشمگیری میزان کالری آنها را افزایش دهد. درعوض، سیب زمینی ها را برش داده و سپس آنها را با پاشیدن نم نم یک قطره کوچک روغن زیتون فوق العاده بکر و پاشیدن رزماری تفت دهید.

 اطمینان حاصل کنید که پوست سیب زمینی را از بین نبرید، زیرا بیشتر مواد مغذی در آنجا قرار دارد. با این کار حداکثر میزان مواد مغذی سیب زمینی را دریافت خواهید کرد.

خط آخر

سیب زمینی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است که باعث سلامتی آن می‌شود.

مطالعات سیب زمینی و مواد مغذی آن را به انواع مزایای چشمگیر سلامتی، از جمله بهبود کنترل قند خون، کاهش خطر بیماری قلبی و ایمنی بالاتر مرتبط کرده است. آنها همچنین ممکن است باعث بهبود سلامت گوارش و مقابله با علائم پیری شوند.

 سیب زمینی نیز کاملا سیر کننده است، به این معنی که ممکن است با مهار درد گرسنگی و طمع غذا خوردن به کاهش وزن کمک کند. در مجموع، سیب زمینی یک افزودۀ عالی برای رژیم غذایی شما در حد اعتدال است. همچنین به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند، به این معنی که تقریباً همه می‌توانند از آنها لذت ببرند.