کد خبر: 285617

تاریخ انتشار: جمعه 31 مرداد 1404 – 16:34

به گزارش بهداشت نیوز پس از یک جلسه تمرین ورزشی شدید، بدن شما برای ترمیم و بازیابی خود به سوخت‌گیری مجدد نیاز فوری دارد. ذخایر انرژی (گلیکوژن) عضلات شما تخلیه شده، پروتئین‌ها شکسته شده و الکترولیت‌های ضروری از طریق تعریق از دست رفته‌اند.

تغذیه مناسب بعد از ورزش نقشی حیاتی در سرعت ریکاوری بدن و بهره‌وری حداکثری از تمرینات ایفا می‌کند. این فرآیند به بازسازی عضلات، تطبیق بدن با فشار تمرین و آماده شدن برای جلسه بعدی کمک شایانی می‌کند.

پنجره آنابولیک: ۳۰ تا ۶۰ دقیقه طلایی

کارشناسان معتقدند ۳۰ تا ۶۰ دقیقه اول پس از ورزش، که به “پنجره آنابولیک” معروف است، بهترین زمان برای سوخت‌رسانی به بدن محسوب می‌شود. در این بازه زمانی، بدن شما بیشترین پذیرش را برای جذب مواد مغذی دارد و فرآیند بازسازی و عضله‌سازی با سرعت بیشتری انجام می‌شود.

بر اساس مطالعه‌ای که در “مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی” منتشر شده، مصرف کربوهیدرات طی ۳۰ دقیقه پس از ورزش، به طور مؤثری به بازسازی ذخایر گلیکوژن و حمایت از ریکاوری بدن کمک می‌کند. بنابراین، این تصور که گرسنگی بعد از ورزش باعث چربی‌سوزی بیشتر می‌شود، یک باور اشتباه است؛ بدن برای سوزاندن چربی نیز به انرژی نیاز دارد و بدون دریافت مواد مغذی، متابولیسم شما کند خواهد شد.

بهترین وعده غذایی بعد از تمرین چیست؟

یک وعده غذایی ایده‌آل برای تغذیه بعد از ورزش، باید ترکیبی هوشمندانه از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها باشد. کربوهیدرات‌ها انرژی از دست رفته را تأمین کرده و پروتئین‌ها اسیدهای آمینه لازم برای ترمیم و رشد بافت عضلانی را فراهم می‌کنند.

بهتر است از کربوهیدرات‌های زودهضم مانند میوه‌ها، برنج یا سیب‌زمینی استفاده کنید. البته، اگر هدف اصلی شما کاهش وزن است، ممکن است نیاز به مشاوره تخصصی با یک متخصص تغذیه داشته باشید.

منابع پروتئینی عالی برای ریکاوری عضلات

• گوشت بدون چربی: مرغ و بوقلمون منابع عالی پروتئین برای ترمیم عضلات هستند.

• ماهی: سالمون و تن علاوه بر پروتئین، سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که خاصیت ضدالتهابی داشته و به ریکاوری سرعت می‌بخشند.

• تخم‌مرغ: این ماده غذایی یک منبع کامل پروتئین است که تمام اسیدهای آمینه ضروری برای عضله‌سازی را در خود جای داده است.

• لبنیات کم‌چرب: پنیر کاتیج یا ماست یونانی گزینه‌های مناسبی برای تأمین پروتئین هستند.

• پروتئین‌های گیاهی: عدس، نخود و توفو جایگزین‌های فوق‌العاده‌ای برای گیاهخواران هستند که علاوه بر پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده نیز دارند.

منبع: همشهری