عادت ماهانه یا قاعدگی بخشی طبیعی و اجتناب‌ناپذیر از زندگی زنان است که هر ماه تقریباً برای یک هفته رخ می‌دهد. در این دوره، بدن زنان تغییرات هورمونی و فیزیکی خاصی را تجربه می‌کند که می‌تواند بر حال عمومی، انرژی و توانایی فعالیت‌های روزمره تأثیر بگذارد. یکی از سوالات پرتکرار زنان این است که «آیا در دوران قاعدگی می‌توان ورزش کرد؟» و اگر بله، چه نوع ورزش‌هایی مناسب‌تر است و چه نکاتی باید رعایت شود؟ در این مقاله به صورت جامع به پاسخ این سوالات می‌پردازیم و تأثیر ورزش بر بدن در دوران عادت ماهانه را بررسی می‌کنیم.

قاعدگی همراه با تغییرات هورمونی عمده‌ای است؛ به خصوص تغییر در میزان استروژن و پروژسترون که تأثیر مستقیمی بر عملکرد بدن دارند. این تغییرات می‌توانند باعث علائم زیر شوند:

• گرفتگی عضلات رحم (درد قاعدگی یا دیسمنوره)

• تغییرات خلق و خو (افسردگی، اضطراب، تحریک‌پذیری)

• خستگی و کاهش انرژی

• تغییرات در دمای بدن و تعریق

این علائم ممکن است باعث شود برخی زنان از ورزش کردن در این دوره اجتناب کنند، اما تحقیقات نشان داده که ورزش می‌تواند به بهبود بسیاری از این علائم کمک کند.

 کاهش درد و گرفتگی عضلات

ورزش باعث ترشح اندورفین‌ها می‌شود؛ این مواد طبیعی ضد درد در بدن هستند که می‌توانند به کاهش دردهای قاعدگی کمک کنند. فعالیت‌های بدنی ملایم مانند پیاده‌روی یا یوگا با افزایش جریان خون به رحم و کاهش اسپاسم عضلات، درد را تسکین می‌دهند.

 بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب

ورزش با افزایش ترشح سروتونین و دوپامین، دو ماده شیمیایی مهم در مغز، به بهبود خلق و خو کمک می‌کند. بسیاری از زنان در دوران قاعدگی دچار نوسانات خلقی می‌شوند و ورزش می‌تواند یک روش طبیعی برای کاهش اضطراب و افسردگی باشد.

 تنظیم چرخه خواب

بسیاری از زنان در دوران قاعدگی دچار مشکلات خواب می‌شوند. ورزش منظم به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند و به بدن کمک می‌کند تا استراحت بهتری داشته باشد.

 حفظ تناسب اندام و سلامت عمومی

ورزش در هر زمانی از ماه می‌تواند به حفظ تناسب اندام، افزایش استقامت و سلامت قلبی-عروقی کمک کند. حفظ فعالیت در دوران قاعدگی باعث می‌شود بدن کمتر دچار کاهش انرژی و خستگی شود.

 کاهش نفخ و بهبود هضم

فعالیت بدنی به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند و می‌تواند از احساس نفخ و ناراحتی شکمی که در بسیاری از زنان در این دوره رخ می‌دهد، جلوگیری کند.

بخش سوم: چه ورزش‌هایی در دوران قاعدگی مناسب هستند؟

ورزش‌های ملایم و متوسط

• پیاده‌روی: پیاده‌روی روزانه و آرام می‌تواند به کاهش درد و بهبود خلق و خو کمک کند.

• یوگا: حرکات کششی و تنفسی یوگا مخصوصاً برای کاهش دردهای عضلانی و آرام‌سازی ذهن بسیار موثر است.

• پیلاتس: ورزش‌های پیلاتس با تمرکز بر قدرت هسته‌ای بدن و افزایش انعطاف‌پذیری می‌تواند مفید باشد.

• شنا: شنا به دلیل مقاومت آب و فشار کم روی مفاصل، یک ورزش ایده‌آل در این دوران است.

ورزش‌های شدیدتر

ورزش‌های هوازی شدید مانند دویدن، ایروبیک، تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری برای برخی زنان در دوران قاعدگی قابل انجام است، اما باید با احتیاط و با توجه به وضعیت بدنی و شدت علائم انجام شود.

ورزش‌های نامناسب

اگر درد شدید دارید یا دچار خونریزی غیرعادی و ضعف شدید هستید، باید از ورزش‌های سنگین خودداری کنید و با پزشک مشورت نمایید.

بخش چهارم: نکات مهم هنگام ورزش در دوران قاعدگی

 لباس مناسب

لباس ورزشی باید نرم، راحت و قابلیت جذب رطوبت داشته باشد تا احساس خشکی و راحتی ایجاد کند.

 هیدراتاسیون کافی

در دوران قاعدگی، بدن ممکن است بیشتر دچار کم‌آبی شود، بنابراین نوشیدن آب کافی هنگام ورزش اهمیت زیادی دارد.

 استفاده از محصولات بهداشتی مناسب

استفاده از پد یا تامپون‌های مناسب و تعویض به موقع آن‌ها به بهداشت و راحتی هنگام ورزش کمک می‌کند.

گوش دادن به بدن

اگر احساس خستگی زیاد، سرگیجه، تهوع یا درد دارید، ورزش را متوقف کنید و استراحت کنید.

تغذیه مناسب

مصرف مواد غذایی سرشار از آهن، منیزیم و ویتامین‌ها می‌تواند به مقابله با ضعف و خستگی کمک کند.

بخش پنجم: توصیه‌های علمی و تجربیات زنان

مطالعات متعددی نشان داده‌اند که ورزش در دوران قاعدگی می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی زنان کمک کند. در یک تحقیق در سال ۲۰۱۴ مشخص شد که ورزش منظم می‌تواند شدت درد قاعدگی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. همچنین زنان زیادی تجربه کرده‌اند که پس از انجام ورزش‌های ملایم، احساس بهتری در طول دوره قاعدگی دارند و علائم روحی و جسمی کاهش می‌یابد.

بخش ششم: چه زمانی ورزش در دوران قاعدگی توصیه نمی‌شود؟

• خونریزی شدید و غیرعادی

• دردهای شدید و ناتوان‌کننده

• وجود بیماری‌های خاص مانند اندومتریوز یا فیبروم‌های رحمی با عوارض حاد

• ضعف و بی‌حالی شدید

در این موارد باید با پزشک مشورت کرده و ممکن است نیاز به استراحت کامل باشد.

نتیجه‌گیری

ورزش در دوران قاعدگی نه تنها منع ندارد، بلکه می‌تواند به بهبود بسیاری از علائم ناخوشایند این دوره کمک کند. انتخاب نوع ورزش مناسب، رعایت نکات بهداشتی و گوش دادن به بدن، کلید تجربه یک دوره قاعدگی راحت‌تر و فعال‌تر است. زنان باید تشویق شوند که فعالیت بدنی را به عنوان بخشی از سبک زندگی خود حفظ کنند، حتی در روزهای قاعدگی.