این خوراکی‌ها از جمله مواد غذایی هستند که به دلیل ترکیبات شیمیایی مضر، چربی‌های ناسالم، و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی می‌توانند آسیب‌زا باشند.

چربی‌های اشباع و ترانس

چربی‌ها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: چربی‌های سالم و چربی‌های مضر. چربی‌های اشباع و ترانس از انواع چربی‌های ناسالم هستند که می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهند.

• چربی‌های اشباع: این چربی‌ها بیشتر در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز، کره، شیر پرچرب، و پنیر یافت می‌شوند. مصرف زیاد چربی‌های اشباع می‌تواند باعث افزایش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) شود که عامل اصلی در ایجاد تصلب شرایین است.

• چربی‌های ترانس: این چربی‌ها بیشتر در غذاهای فرآوری شده، مارگارین، کیک‌های آماده و شیرینی‌ها وجود دارند. چربی‌های ترانس به شدت می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهند، چرا که نه تنها سطح کلسترول LDL را بالا می‌برند بلکه سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب) را نیز کاهش می‌دهند.

پیشنهادات جایگزین: برای حفظ سلامت قلب، بهتر است چربی‌های اشباع و ترانس را با چربی‌های سالم مانند چربی‌های غیر اشباع موجود در آووکادو، ماهی‌های چرب (مانند سالمون و تن) و روغن زیتون جایگزین کنید.

 نمک و سدیم

نمک یکی از مواد غذایی است که مصرف زیاد آن می‌تواند تاثیر منفی بر سلامت قلب بگذارد. سدیم موجود در نمک باعث افزایش فشار خون می‌شود که یکی از عوامل خطر اصلی برای بروز بیماری‌های قلبی است.

• منابع سدیم: بیشتر سدیم مصرفی در رژیم غذایی ما از منابع غذایی فرآوری شده مانند غذاهای آماده، کنسروها، فست فودها و سوپ‌های آماده تأمین می‌شود. علاوه بر این، مصرف نمک اضافی در خانه نیز می‌تواند باعث افزایش میزان سدیم در بدن شود.

• تأثیر سدیم بر فشار خون: مصرف زیاد سدیم باعث احتباس آب در بدن می‌شود که می‌تواند منجر به افزایش حجم خون و فشار خون بالا گردد. فشار خون بالا به نوبه خود می‌تواند به عروق خونی آسیب برساند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته‌های مغزی را افزایش دهد.

پیشنهادات جایگزین: کاهش مصرف نمک از طریق مصرف غذاهای تازه، پخت‌وپز در خانه و استفاده از گیاهان و ادویه‌های طبیعی به جای نمک می‌تواند فشار خون را کنترل کند و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

قندهای افزوده

مصرف زیاد قندهای افزوده یکی دیگر از عوامل خطر برای بیماری‌های قلبی است. قندهای افزوده در نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌ها، دسرها و غذاهای بسته‌بندی شده یافت می‌شوند.

• تأثیر قندهای افزوده: قندهای ساده باعث افزایش سریع سطح گلوکز خون می‌شوند که در طولانی‌مدت می‌تواند منجر به چاقی، دیابت نوع ۲، و افزایش سطح تری گلیسیرید در خون شود. تری گلیسیرید بالا یکی از عوامل خطر برای بیماری‌های قلبی است.

پیشنهادات جایگزین: برای کنترل مصرف قند، بهتر است از میوه‌ها و شیرینی‌های طبیعی استفاده کنید و نوشیدنی‌های شیرین را با آب و چای‌های گیاهی جایگزین نمایید.

 غذاهای فرآوری شده و فست فود

غذاهای فرآوری شده مانند فست فودها، محصولات پخته‌شده صنعتی و انواع غذاهای بسته‌بندی‌شده معمولا سرشار از چربی‌های ناسالم، نمک و قند هستند که می‌توانند به سلامت قلب آسیب بزنند.

• ویژگی‌های غذاهای فرآوری شده: این غذاها معمولاً حاوی مواد نگهدارنده، چربی‌های اشباع و ترانس، و مقادیر بالای قند هستند. مصرف مداوم این نوع غذاها می‌تواند باعث افزایش وزن، چربی‌های خون و فشار خون بالا شود که به طور مستقیم با بیماری‌های قلبی مرتبط است.

پیشنهادات جایگزین: بهترین راه برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی، مصرف غذاهای خانگی و تازه است که در آن‌ها از چربی‌های سالم و مواد اولیه تازه استفاده می‌شود.

 الکل

مصرف بیش از حد الکل یکی دیگر از عوامل خطر برای سلامت قلب است. الکل می‌تواند فشار خون را افزایش دهد، عملکرد قلب را مختل کند و منجر به بیماری‌های قلبی شود.

• تأثیر الکل بر قلب: مصرف زیاد الکل باعث افزایش سطح تری گلیسیرید و فشار خون می‌شود و می‌تواند به سیستم عصبی و قلب آسیب بزند. در نهایت، این تغییرات می‌توانند به بروز بیماری‌های قلبی و سکته‌ها منجر شوند.

پیشنهادات جایگزین: برای پیشگیری از مشکلات قلبی، بهتر است مصرف الکل را محدود کرده و در صورت امکان از مصرف آن پرهیز کنید.

 غذاهای غنی از کربوهیدرات‌های ساده

کربوهیدرات‌های ساده، مانند نان سفید، برنج سفید، و پاستاهای تصفیه‌شده، تأثیر منفی بر سطح گلوکز خون دارند.

• تأثیر کربوهیدرات‌های ساده: این کربوهیدرات‌ها می‌توانند باعث افزایش سطح گلوکز خون شده و به دنبال آن خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را افزایش دهند.

پیشنهادات جایگزین: استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و سبزیجات غنی از فیبر می‌تواند به حفظ سطح گلوکز خون کمک کرده و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

 غذاهای سرخ‌کردنی و محصولات پخته‌شده

غذاهای سرخ‌کردنی و محصولات پخته‌شده در روغن‌های غیراشباع، مانند چیپس‌ها، مرغ‌های سرخ‌شده و انواع فست فودها، سرشار از چربی‌های ترانس و کالری‌های اضافی هستند که می‌توانند آسیب‌زننده به قلب باشند.

پیشنهادات جایگزین: بهتر است از روش‌های سالم‌تر پخت‌وپز مانند بخارپز کردن، گریل کردن یا پخت‌وپز در فر استفاده کنید.

راهکارهای پیشگیری از بیماری‌های قلبی از طریق تغذیه

با رعایت رژیم غذایی سالم و متعادل، می‌توان از بروز بسیاری از بیماری‌های قلبی پیشگیری کرد. در این بخش، راهکارهایی برای تغذیه سالم و نحوه کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی از طریق رژیم غذایی ارائه می‌دهیم.

تنظیم رژیم غذایی متعادل

• میوه‌ها و سبزیجات: مصرف روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات می‌تواند از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری کند. این مواد غذایی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند که همگی برای سلامت قلب مفیدند.

• چربی‌های سالم: استفاده از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، و ماهی‌های چرب (سالمون، تن) می‌تواند به کاهش سطح کلسترول LDL و افزایش کلسترول HDL کمک کند.

• پروتئین‌های سالم: به جای مصرف گوشت قرمز و چربی‌های حیوانی، بهتر است از منابع پروتئینی گیاهی مانند حبوبات، مغزها و دانه‌ها استفاده کنید. مصرف ماهی‌های چرب مانند سالمون نیز برای قلب مفید است.

کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و فست فود

غذاهای فرآوری شده و فست فودها معمولاً حاوی مقادیر زیادی نمک، قند و چربی‌های ناسالم هستند. بهترین کار این است که مصرف این نوع غذاها را محدود کرده و از مواد غذایی طبیعی و تازه استفاده کنید.

آب‌میوه‌ها و نوشیدنی‌های سالم

نوشیدن آب و نوشیدنی‌های گیاهی می‌تواند به هیدراتاسیون بدن کمک کند. از مصرف نوشیدنی‌های شیرین و گازدار که حاوی قندهای افزوده هستند، خودداری کنید.

تمرینات ورزشی

فعالیت بدنی منظم به کاهش فشار خون، بهبود عملکرد قلب و عروق و کنترل وزن بدن کمک می‌کند. تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن و شنا می‌توانند از بروز بیماری‌های قلبی پیشگیری کنند.

توصیه برای گروه‌های پرخطر

افرادی که دارای سابقه خانوادگی بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا یا دیابت هستند، باید رژیم غذایی سالم‌تر و کنترل‌شده‌تری داشته باشند. مصرف غذاهای کم سدیم، کم چربی و غنی از فیبر می‌تواند برای این افراد بسیار مفید باشد.