آیا به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید؟ آیا می‌خواهید کمی وزن کم کنید؟ یا شاید از وزن فعلی خود راضی هستید اما دوست دارید عضلات خود را تقویت کنید؟ به هر دلیلی که قصد دارید بدن خود را تقویت کنید، برای نوجوانان بسیار مهم است که ورزش‌های هوازی و قدرتی انجام دهند و رژیم غذایی سالمی داشته باشند.

نکته: پیش از اینکه برای بهبود تناسب اندام خود اقدام کنید، مطمئن شوید که انگیزه‌ی درستی دارید. اگر احساس می‌کنید که تحت تأثیر فشارهای اجتماعی هستید یا تصور می‌کنید که رسیدن به تناسب اندام “همه چیز را حل خواهد کرد”، توصیه می‌شود با فردی که به او اعتماد دارید صحبت کنید و گام‌های مناسب را بشناسید. رسیدن به تناسب اندام باید برای سلامت و رفاه شخصی خودتان باشد، نه به خاطر دیگران.

نکاتی که باید برای افزایش حجم عضلانی بدانید:

• ورزش‌های هوازی را در برنامه روزانه خود بگنجانید، مانند پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای بعد از مدرسه یا انجام پروانه هنگام تماشای تلویزیون. همچنین می‌توانید در یک ورزش بعد از مدرسه شرکت کنید.
• تمرینات بدنی با وزن بدن مانند شنا سوئدی، دراز و نشست، و اسکوات انجام دهید. سپس تمرینات قدرتی را با وزنه‌های سبک و تکرارهای کم شروع کنید.
• رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که شامل کربوهیدرات‌های سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات و چربی‌های غیر اشباع مانند آجیل و آووکادو باشد. همچنین، مصرف پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ، بوقلمون و ماهی را فراموش نکنید.

بخش اول: افزایش تمرینات هوازی

۱. به تدریج شروع کنید و پیشرفت کنید

ابتدا یک پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای بعد از مدرسه انجام دهید و هر روز یک دقیقه به آن اضافه کنید تا به یک ساعت برسید. اگر مکانی برای پیاده‌روی ندارید، می‌توانید از پله‌ها بالا و پایین بروید. ابتدا ۵ بار این کار را انجام دهید و هر روز یک بار به تعداد آن اضافه کنید تا بتوانید ۲۰ بار بدون توقف بالا و پایین بروید.

حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش هوازی در روز داشته باشید. این زمان را می‌توان به فعالیت‌های مختلفی تقسیم کرد، مانند:

• دوچرخه‌سواری، دویدن، پیاده‌روی سریع
• شنا، فوتبال، بسکتبال
• طناب زدن، کوهنوردی، یا پله‌نوردی

پزشکان توصیه می‌کنند که نوجوانان حداقل یک ساعت در روز ورزش کنند. اگر به ورزش عادت ندارید، با ۱۵ دقیقه شروع کنید و کم‌کم به ۳۰، ۴۵ و سپس ۶۰ دقیقه برسانید.

۲. هنگام تماشای تلویزیون ورزش کنید

اگر نمی‌خواهید برنامه مورد علاقه خود را از دست بدهید، می‌توانید هنگام پخش تبلیغات، حرکت پروانه بزنید. همچنین می‌توانید یک بازی برای خود طراحی کنید که هر بار یک شخصیت در فیلم کار خاصی انجام داد، شما باید پنج بار حرکت بورپی انجام دهید.

۳. به یک ورزش بپیوندید

اگر دویدن یا ورزش‌های استقامتی برای شما جذاب نیست، روش‌های دیگری برای افزایش فعالیت هوازی وجود دارد. می‌توانید در تیم‌های بسکتبال، شنا، فوتبال، هاکی یا ورزش‌های دیگر مدرسه یا باشگاه‌های محلی شرکت کنید.

اگر زمان کافی برای شرکت در تیم‌های مدرسه ندارید، لیگ‌های محلی که تمرینات سبک‌تری دارند گزینه بهتری برای شما خواهند بود.

۴. فعالیت‌های فردی انجام دهید

اگر به ورزش‌های تیمی علاقه ندارید، می‌توانید اسکیت، دوچرخه‌سواری، شنا، یا حتی بسکتبال بازی کنید. هر فعالیتی که باعث تحرک و افزایش ضربان قلب شما شود، به تناسب اندام شما کمک خواهد کرد.

همچنین می‌توانید ورزش‌های غیرتیمی مانند هنرهای رزمی، یوگا یا ژیمناستیک را امتحان کنید که در محیطی غیررقابتی با دیگران تمرین خواهید کرد.

۵. یک شغل فعال پیدا کنید

اگر می‌توانید در ساعات بعد از مدرسه یا تعطیلات تابستان کار کنید، شغلی را انتخاب کنید که شما را به تحرک وادار کند. به عنوان مثال، کار در یک مهدکودک، پیشخدمتی در رستوران‌های شلوغ، یا کار در یک فروشگاه مواد غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا فعال بمانید.

بخش دوم: افزایش قدرت بدنی و افزایش حجم عضلانی

برای افزایش حجم عضلانی و قدرت بدنی، بهتر است تمرینات قدرتی را به‌صورت منظم انجام دهید.

۱. از آنچه در دسترس دارید استفاده کنید

اگر تجهیزات باشگاهی در اختیار ندارید، می‌توانید از وزن بدن خود برای افزایش حجم عضلانی استفاده کنید. شنا سوئدی، پلانک، کرانچ و دراز و نشست، همگی تمرینات مفیدی هستند که به تجهیزات خاصی نیاز ندارند.

بهتر است ابتدا با تمرینات وزن بدن شروع کنید و سپس به سراغ وزنه‌ها بروید. همچنین می‌توانید بطری‌های آب یا ظروف شیر خالی را پر کنید و از آن‌ها به عنوان دمبل خانگی استفاده کنید.

۲. اگر امکان دارد به باشگاه بروید

تمرین در باشگاه به شما کمک می‌کند تا با استفاده از وزنه‌ها و دستگاه‌ها، روند افزایش حجم عضلانی را تسریع کنید و به‌طور هدفمند روی گروه‌های عضلانی مختلف کار کنید. همچنین، امکان تنظیم شدت تمرینات و استفاده از برنامه‌های تمرینی متنوع به شما این امکان را می‌دهد که عضلات خود را به چالش بکشید و پیشرفت بهتری داشته باشید.

۳. به کلاس یا گروه ورزشی بپیوندید

بسیاری از مدارس دوره‌های وزنه‌برداری یا باشگاه‌های بدنسازی دارند. همچنین، برخی از باشگاه‌های ورزشی کلاس‌هایی مخصوص نوجوانان برگزار می‌کنند که می‌توانند شما را راهنمایی کنند و یک همراه تمرینی برای شما فراهم کنند.

۴. یک همراه تمرینی داشته باشید

داشتن یک همراه تمرینی باعث افزایش انگیزه شما برای تداوم تمرینات و در نتیجه بهبود قدرت و افزایش حجم عضلانی می‌شود. تمرینات قدرتی، مخصوصاً وزنه‌برداری، معمولاً به یک همراه نیاز دارد تا در هنگام انجام تمرینات از شما مراقبت کند و جلوی آسیب‌های احتمالی را بگیرد.

۵. به تدریج تمرین کنید تا افزایش حجم عضلانی پایداری داشته باشید

افزایش حجم عضلانی نیازمند صبر و استمرار است، بنابراین بهتر است شدت تمرینات را به‌تدریج افزایش دهید. بدن شما به زمان نیاز دارد تا به تمرینات قدرتی عادت کند. ابتدا با وزنه‌های سبک و تعداد کم شروع کنید و به تدریج افزایش دهید. اگر عجله کنید، ممکن است به خود آسیب بزنید.

توجه: از آنجایی که هنوز در سن رشد هستید، عضلات، استخوان‌ها و مفاصل شما در حال تکامل هستند. بنابراین، اگر تمرینات قدرتی را به‌درستی انجام ندهید، احتمال آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد.

۶. روی تکنیک تمرکز کنید

اجرای صحیح تمرینات نه تنها از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند، بلکه تأثیر بیشتری در افزایش حجم عضلانی خواهد داشت. قبل از افزایش وزنه، روی یادگیری تکنیک‌های صحیح تمرینات تمرکز کنید. اجرای نادرست حرکات ممکن است منجر به آسیب شود که در طولانی‌مدت مانع پیشرفت شما خواهد شد.

۷. زیاده‌روی نکنید؛ افزایش حجم عضلانی نیاز به استراحت و تغذیه مناسب دارد

تمرینات قدرتی را سه بار در هفته انجام دهید و هرگز در دو روز متوالی وزنه نزنید، زیرا عضلات شما نیاز به استراحت و ترمیم دارند. می‌توانید روزهای ورزش هوازی و قدرتی را به صورت متناوب تنظیم کنید.

بخش سوم: تغذیه سالم

۱. میزان کالری مصرفی خود را کنترل کنید

میزان کالری مورد نیاز شما به سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی شما بستگی دارد. نوجوانانی که فعالیت بیشتری دارند، به کالری بیشتری نیاز دارند، اما مصرف بیش از حد کالری بدون سوزاندن آن منجر به افزایش وزن می‌شود.

✅ اگر هدف شما عضله‌سازی است، مقدار کمی به کالری دریافتی خود اضافه کنید، اما در عین حال تمرینات منظم داشته باشید.

میزان انرژی مورد نیاز برای اعضای خانواده شما

میزان کالری مورد نیاز هر فرد بسته به سن و سطح فعالیت بدنی متفاوت است. به همین دلیل، در برخی گروه‌های سنی، محدوده‌ای از کالری‌ها ارائه شده است.

📌 نکات مهم:
✔️ کودکان با افزایش سن به کالری بیشتری نیاز دارند.
✔️ بزرگسالان با افزایش سن به کالری کمتری نیاز دارند.

میزان کالری مورد نیاز روزانه برای پسران و مردان

میزان کالری مورد نیاز روزانه برای دختران و زنان

📌 منبع: دستورالعمل‌های تغذیه‌ای برای آمریکایی‌ها، ۲۰۱۰ (HHS/USDA)

۲. از کربوهیدرات‌های سالم استفاده کنید

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات را در رژیم غذایی خود افزایش دهید و از مصرف قندهای فرآوری‌شده پرهیز کنید.

کربوهیدرات‌های پیچیده از زنجیره‌های بلند و پیچیده‌ای از مولکول‌های قند تشکیل شده‌اند که در مواد غذایی مانند نخود، لوبیا، غلات کامل و سبزیجات یافت می‌شوند. هر دو نوع کربوهیدرات ساده و پیچیده در بدن به گلوکز (قند خون) تبدیل می‌شوند و به عنوان منبع انرژی استفاده می‌شوند. گلوکز توسط سلول‌های بدن و مغز مصرف می‌شود و هر مقدار اضافه آن در کبد و عضلات به صورت گلیکوژن ذخیره می‌شود تا در زمان‌های بعدی مورد استفاده قرار گیرد.

کربوهیدرات‌های پیچیده تنها منبع انرژی نیستند، بلکه ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهایی را نیز فراهم می‌کنند که برای سلامت فرد بسیار مهم هستند. توصیه می‌شود بیشتر کربوهیدرات‌ها از کربوهیدرات‌های پیچیده (نشاسته‌ها) و قندهای طبیعی موجود در مواد غذایی کامل تأمین شوند، نه از قندهای پردازش شده یا تصفیه‌شده که فاقد ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر موجود در کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. قندهای تصفیه‌شده اغلب به عنوان “کالری خالی” شناخته می‌شوند، زیرا ارزش غذایی کمی یا هیچ‌گونه ارزش غذایی ندارند.

۳. چربی‌های مفید مصرف کنید

چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها برای بدن مفید هستند. از مصرف چربی‌های ناسالم مانند غذاهای سرخ‌شده و فست‌فودها خودداری کنید.

۴. پروتئین کافی دریافت کنید تا افزایش حجم عضلانی بهتری داشته باشید

پروتئین برای ساخت عضلات ضروری است. منابع پروتئین سالم شامل گوشت کم‌چرب، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات هستند.

میان‌وعده‌های مناسب:

• آجیل و مغزها
• ماست یونانی با میوه
• کره بادام‌زمینی با نان سبوس‌دار
• سبزیجات تازه

قبل از بلوغ نباید تمرکز زیادی روی عضله‌سازی داشته باشید. بدن شما هنوز در حال رشد است، بنابراین فشار بیش از حد می‌تواند مضر باشد. اما ایجاد عادات سالم از سنین پایین همیشه ایده‌ی خوبی است! به جای تمرکز بر تعداد تکرارها، روی یادگیری تکنیک صحیح تمرینات مختلف تمرکز کنید. مهم‌ترین نکته این است که از فعالیت‌های بدنی لذت ببرید!

لیلا اجانی “Laila Ajani“ (مربی تناسب اندام):

۵. محصولات لبنی سالم مصرف کنید

این محصولات به تقویت سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند که اگر قصد دارید به تناسب اندام برسید، بسیار مهم است. اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، بهتر است از شیر پرچرب استفاده کنید به جای شیر کم‌چرب. شیر کم‌چرب یا شیر بدون چربی گزینه بهتری است اگر قصد دارید وزن کم کنید.

چوب‌های پنیر موزارلا یک میان‌وعده عالی هستند اگر در وقت کم باشید. ماست نیز به‌راحتی قابل حمل است و حتی به صورت لوله‌های فشاری نیز موجود است.

۶. آب بنوشید

بهتر است آب بنوشید به جای آب‌میوه، نوشابه یا حتی نوشیدنی‌های ورزشی (که معمولاً قند زیادی دارند). برای حفظ هیدراسیون بدن و رسیدن به تناسب اندام، به مقدار زیادی آب نیاز خواهید داشت (حدود ۸ تا ۱۰ لیوان در روز اگر بیش از ۱۳ سال دارید). نوشیدن آب به شما کمک می‌کند تا همیشه پرانرژی باشید و روند رسیدن به اهداف تناسب اندام خود را سریع‌تر طی کنید.

تناسب اندام و افزایش حجم عضلانی: نتیجه‌گیری کلی

۱. بهترین زمان برای ورزش کردن

با ترکیب تمرینات قدرتی، تغذیه مناسب و استراحت کافی، می‌توانید به افزایش حجم عضلانی و تناسب اندام ایده‌آل خود برسید. برای انتخاب بهترین زمان ورزش، فاکتورهای متعددی باید در نظر گرفته شوند:

• سطح انرژی: برخی افراد صبح‌ها انرژی بیشتری دارند، در حالی که برخی دیگر عصر یا شب عملکرد بهتری دارند.
• تعهدات روزانه: صبح‌ها معمولاً تعهدات و مسئولیت‌های کمتری وجود دارد که احتمال لغو تمرین را کاهش می‌دهد.
• اهداف ورزشی: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات هوازی در صبح ممکن است تأثیر بهتری بر چربی‌سوزی داشته باشد، در حالی که تمرینات قدرتی عصرها می‌توانند عملکرد بهتری داشته باشند.

نتیجه‌گیری: بهترین زمان ورزش کاملاً بستگی به برنامه فردی، اهداف و سطح انرژی هر شخص دارد. اما برای حفظ مداومت، صبح‌ها گزینه بهتری هستند.

۲. آیا رژیم‌های غذایی راه‌حل مناسبی برای کاهش وزن هستند؟

به جای دنبال کردن رژیم‌های سخت‌گیرانه، بهتر است تغییرات تدریجی و پایدار در الگوی تغذیه ایجاد شود. برخی اصول کلی برای موفقیت در مدیریت وزن عبارت‌اند از:

• مصرف مواد غذایی طبیعی و فرآوری‌نشده
• کنترل اندازه وعده‌های غذایی
• افزایش مصرف فیبر و پروتئین
• کاهش مصرف قند و چربی‌های اشباع‌شده
• ایجاد تعادل میان میزان کالری دریافتی و مصرفی

نتیجه‌گیری: کاهش وزن موفق زمانی حاصل می‌شود که اصلاح تغذیه با فعالیت بدنی ترکیب شود. رژیم‌های کوتاه‌مدت معمولاً نتیجه‌ای پایدار ندارند و بهترین روش ایجاد تغییرات سبک زندگی است.

جمع‌بندی نهایی:

• اگر به دنبال ورزش منظم و پایدار هستید، صبح‌ها بهترین گزینه‌اند.
• به جای دنبال کردن رژیم‌های غذایی محدودکننده، روی تغییرات پایدار در سبک تغذیه تمرکز کنید.
• ترکیب تغذیه سالم و ورزش، موثرترین روش برای مدیریت وزن و حفظ سلامتی در بلندمدت است.

هشدارها

✅ از استروئیدها و داروهای افزایش عملکرد دوری کنید. ممکن است وسوسه‌انگیز باشد که برای افزایش حجم عضلانی سریع‌تر از داروها استفاده کنید، به‌ویژه اگر ببینید که دوستانتان زودتر از شما به تناسب اندام می‌رسند. اما تأثیرات طولانی‌مدت این داروها با سرطان، بیماری‌های قلبی و ناباروری مرتبط هستند، بنابراین ارزش ریسک کردن را ندارند.

✅ قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید. همیشه ایده خوبی است که قبل از ورود به یک برنامه تناسب اندام، از نظر پزشکی بررسی شوید. از والدین خود بخواهید که یک معاینه فیزیکی برای شما تنظیم کنند تا از سلامت عمومی خود مطمئن شوید.

سوال و جواب‌

بهترین زمان برای ورزش کردن چه موقع است؟

✅ بر اساس تجربه من، افرادی که صبح زود ورزش می‌کنند معمولاً متعهدترین افراد هستند، زیرا در این زمان احتمال اینکه اتفاقی پیش بیاید که برنامه آن‌ها را به هم بزند، بسیار کم است. هرچه ورزش را به ساعات پایانی روز موکول کنید، احتمال اینکه تعهدات کاری یا خانوادگی پیش بیاید یا به دلیل خستگی یا سایر فعالیت‌های جذاب، تمرین را لغو کنید، بیشتر می‌شود. بنابراین، افرادی که صبح زود ورزش می‌کنند، معمولاً مداومت بیشتری دارند. با این حال، برنامه هر کسی متفاوت است و هر شخص باید بهترین زمان را متناسب با شرایط خود پیدا کند.

آیا رژیم‌های غذایی راه مناسبی برای کاهش وزن هستند؟

✅ من به مشتریانم همیشه می‌گویم که طرفدار رژیم‌های غذایی نیستم، زیرا این رژیم‌ها در بهترین حالت فقط نتایج کوتاه‌مدتی دارند. تقریباً تمام رژیم‌های غذایی باعث ایجاد یک اثر بازگشتی (Rebound Effect) می‌شوند که افراد را به نقطه اولیه خود بازمی‌گرداند و این مسئله باعث کاهش انگیزه آن‌ها می‌شود. به جای رژیم گرفتن، توصیه می‌کنم افراد الگوی تغذیه خود را تجزیه و تحلیل کنند و یک برنامه تغذیه‌ای متناسب با سبک زندگی‌شان تنظیم کنند که هم لذت‌بخش باشد و هم سلامت آن‌ها را بهبود ببخشد.

کپی لینک
لینک کپی شد