انواع مکمل آمینو در بدنسازی تاثیرات مثبت زیادی روی فرد دارد. مکمل‌های آمینو اسید همانطور که از نامشان مشخص است دارای ترکیباتی از آمینو اسیدها می باشند که بدن برای عملکرد به آنها نیاز دارد و بدنسازان با مصرف مکمل‌های آمینو می‌توانند سریع‌تر به اهداف خود برسند.

جالب است بدانید که بسیاری از ورزشکاران مشهور چون آرنولد، رونی کلمن، جی کاتلر و غیره نیز برای بهبود عملکرد خود خرید مکمل آمینو را انجام داده و آنها را مصرف می‌کردند اما برند و دوز مصرفیشان محرمانه بود. در این مقاله ما تصمیم گرفتیم تا شما را با انواع مکمل آمینو اسید در بدنسازی آشنا کنیم و نقش هر یک را شرح دهیم. اما قبل از آن بهتر است تا اطلاعاتی درباره آمینو اسید و تعریف مکمل‌های آن کسب کنید. پس اگر می‌خواهید از مکمل‌های آمینو در بدنسازی بهترین بهره را ببرید تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

تعریف آمینو اسید

آمینو اسیدها را می‌توان واحدهای سازنده پروتئین و بلوک‌های ساخت بافت ماهیچه‌ای دانست. بسیاری از اجزای ساختاری بدن ما از جمله بافت‌ها، اندام‌ها، سلول‌ها و عضلات ما از این پروتئین‌ها ساخته می‌شوند. آمینو اسیدها انواع مختلفی دارند و طبق گفته‌ی آلِیسا پالادینو، متخصص تغذیه و مربی شخصی تأییدشده، برخی از آنها را بدن خود انسان می‌تواند تولید کند اما ۹ آمینو اسید ضروری وجود دارد که تنها راه تامین آن از طریق رژیم غذایی و مکمل‌ها است.

در حالت کلی بدن انسان به ۲۰ آمینو اسید نیاز دارد و ۹ مورد آمینو اسید ضروری در غذاهایی که به راحتی هضم و جذب می‌شوند چون ماهی سالمون یا یک استیک آبدار وجود دارد. از جمله فواید آمینو اسیدها می‌توانیم به افزایش حجم عضلات و بهبود توانایی بدن برای سنتز پروتئین را نام ببریم. ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازان در برخی از موارد نیاز به مکمل‌های آمینو دارند.

آشنایی با انواع مکمل آمینو اسید و تاثیرات آنها + روش مصرف

در این بخش شما با انواع مکمل آمینو اسید آشنا خواهید شد. در واقع زمانی که در مورد مکمل‌های آمینو اسید صحبت می‌شود منظور مکمل‌های حاوی یک یا چند آمینو اسید ضروری و نیمه ضروری هستند که بدن انسان قادر به تولید آن‌ها نیست و برای ساخت پروتئین‌ها ضروری هستند. ناگفته نماند که میزان مصرف هر مکمل گفته شده در این بخش باید تحت نظر مربی حرفه‌ای یا پزشک متخصص انجام شود. انواع مکمل آمینو اسید در بدنسازی شامل موارد زیر می‌شوند:

۱. مکمل آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)

آمینو اسیدهای شاخه‌دار شامل آمینواسیدهای ایزولوسین، والین و لوسین هستند. مصرف این مکمل‌ها پس از انجام تمرینات ورزشی موجب افزایش سنتز پروتئین در عضلات شده و به همین جهت به رشد عضلات نیز کمک می‌کند. از دیگر فواید آمینو اسیدهای شاخه‌دار می‌توان به بالا بردن عملکرد ذهنی و جسمی ‌در طول انجام تمرینات اشاره کرد.

روش مصرف BCAA

دوزهای رایج مصرف مکمل آمینو اسید شاخه‌دار بین ۵ تا ۱۰ گرم در هر وعده است که بستگی به وزن و شدت تمرین دارد.

۲. مکمل اسیدهای آمینه ضروری (EAA)

آمینو اسیدهای EAA که برای بدن ضروری هستند شامل ۹ اسید آمینو (لوسین، تریپتوفان، لیزین، ایزولوسین، والین، فنیل‌آلانین، متیونین، ترئونین، هیستیدین) می‌شوند. این آمینو اسیدها را بدن نمی‌تواند بسازد و باید از طریق رژیم غذایی و مکمل ها تامین شود. مکمل های EAA حاوی ۹ آمینو اسید ضروری هستند.

اسیدهای آمینه ضروری (EAA) به رشد عضله کمک کرده و ریکاوری را افزایش می‌دهند و در دوره‌های مختلف رژیم غذایی نیز به حفظ توده‌های عضلانی کمک می‌کنند. اما خیلی از افراد درباره تفاوت آمینو eaa با bcaa می‌پرسند که باید بگوییم این تفاوت در منبع، ترکیب و کاربرد آنها است.

روش مصرف مکمل EAA

۸ تا ۱۰ گرم اسید آمینه را به عنوان مکمل مصرف کنید، یا می‌توانید ۸ تا ۱۰ گرم اسید آمینه ضروری را با مصرف حدود ۲۰ گرم پروتئین وی یا ۲۵ تا ۳۰ گرم از سایر منابع پروتئین حیوانی دریافت کنید.

۳. گلوتامین (Glutamine)

از دیگر مکمل‌های آمینو اسید در بدنسازی گلوتامین است که موجب افزایش سنتز گلیکوژن عضلات می‌شود و حجم عضلات و قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد. از طرفی به ساخت توده عضلانی بدون چربی هم کمک می‌کند.

روش مصرف مکمل گلوتامین:

میزان مصرف مکمل گلوتامین از حدود ۵ گرم در روز تا دوزهای بالاتر تا حدود ۴۵ گرم در روز برای شش هفته است. البته دوزهای بالاتر برای ورزشکاران حرفه‌ای بوده و باید تحت نظر متخصص مصرف شود. برای شروع مصرف مکمل گلوتامین می‌توانید از ۵ گرم شروع کنید.

۴. ال آرژینین (L-Arginine)

ال آرژنین یک اسید آمینو مهم است که در بهبود زخم تاثیر دارد و در بدنسازی می‌تواند ظرفیت ورزشی را بهبود بخشد و جریان خون و پمپاژ عضلات را تقویت ‌کند.

نحوه مصرف مکمل ال آرژنین:

دوز معمول ال-آرژنین بین ۶ تا ۳۰ گرم در روز است که معمولاً به سه دوز تقسیم می‌شود. دوز دقیق باید توسط پزشک یا مربی حرفه‌ای تعیین شود. همچنین مقدار مصرف برای هر برند ال-آرژنین متفاوت است و مشخصات آن روی برچسب مشخص شده است.

۵. تائورین (Taurine)

تائورین یکی دیگر از آمینو اسیدهای مهم است که در بدنسازی موجب افزایش استقامت و عملکرد شده و آسیب‌های عضلانی را کاهش می‌دهد. افزایش حجم سلولی و بهبود ریکاوری از دیگر فواید مکمل تائورین در بدنسازی است.

میزان مصرف مکمل تائورین:

میزان مصرف تائورین ۵۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم در روز است و بستگی به اهداف هر شخصی دارد.

۶. بتا آلانین (Beta-Alanine)

بتا آلانین به کاهش خستگی و بهبود عملکرد ورزشی در تمرینات با شدت بالا کمک می‌کند و از طرفی طبش شواهد مصرف بتا آلانین می‌تواند موجب افزایش حجم عضلانی بدون چربی نیز شود.

نحوه مصرف بتا آلانین:

دوز معمول بتا-آلانین بین ۲ تا ۵ گرم در روز است. مصرف آن همراه با غذا می‌تواند جذب آن را افزایش دهد.

۷. لوسین (Leucine)

مکمل لوسین از آمینو اسید لوسین که برای بدن ضروری است ساخته شده است. این مکمل به حفظ توده بدون چربی در افرادی که به دنبال کاهش وزن بوده یا مسن هستند کمک می‌کند. پس از انجام تمرینات شدید ریکاوری را بهبود بخشیده و به ساخت و ترمیم عضلات نیز کمک می‌کند. در واقع می‌توان لوسین را کلیدی‌ترین آمینو اسید در تحریک سنتز پروتئین عضلانی دانست.

روش مصرف لوسین:

با توجه به اهداف هر شخص (عضله‌سازی، ریکاوری یا حمایت متابولیک) نحوه مصرف متفاوت است. به طور معمول میزان مصرف مکمل لوسین بین ۲ تا ۵ گرم در روز است.

در آخر

انواع مختلف مکمل‌های آمینو شامل مکمل‌های BCAAها، EAA، گلوتامین، بتا-آلانین، ال-آرژنین، تائورین و لوسین هستند که هر کدام اثرات خاص خود را داشته و به عملکرد بهتر ورزشکار کمک می‌کنند. ناگفته نماند که به تنهایی مصرف هوشمندانه این مکمل‌ها تاثیری نداشته و باید با رژیم غذایی مناسب و برنامه تمرینی اصولی همراه باشد.

منبع: medicinenet.com – healthline.com