کاهش وزن ایمن و پایدار معمولاً بین ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم (معادل ۱ تا ۲ پوند) در هفته توصیه می‌شود. برای اینکه ۱ کیلوگرم وزن در هفته کم کنید، به ایجاد کسری ۷۰۰۰ کالری در طول هفته نیاز دارید. این مقدار به معنای کاهش حدود ۱۰۰۰ کالری در روز از مصرف یا سوزاندن آن است.

محاسبه کالری برای کاهش ۱ کیلوگرم در هفته؛ آنچه تجربه، علم و عدد می‌گویند

در تجربه‌ای که داشتم، تلاش برای کاهش ۱ کیلوگرم وزن در هفته بدون تکیه بر رژیم‌های افراطی، فقط از یک مسیر اصولی و واقع‌بینانه می‌گذرد، کنترل و محاسبه کالری مصرفی. برخلاف تصورات رایج، کاهش وزن سریع به معنای حذف وعده‌های غذایی نیست، بلکه به معنای ایجاد یک کسری کالری (Caloric Deficit) دقیق و قابل اندازه‌گیری است. برای دستیابی به کاهش وزن، تمرکز بر ایجاد کسری کالری ضروری است، به این معنی که باید کمتر از آنچه بدن شما برای حفظ وزن فعلی‌اش نیاز دارد، کالری مصرف کنید یا بیشتر از آن بسوزانید.

چند کالری باید بسوزانید تا ۱ کیلوگرم وزن کم کنید؟

طبق گفته‌ی Harvard Health Publishing، یک کیلوگرم چربی بدن معادل ۷۷۰۰ کیلوکالری است. بنابراین برای کاهش ۱ کیلوگرم وزن در یک هفته، باید حدود ۱۱۰۰ کالری در روز کمتر از نیاز بدنتان دریافت یا بیشتر بسوزانید.

“To lose one kilogram of fat, you need to create a deficit of about 7,700 calories.” — Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities

چطور این کسری کالری را ایجاد کنیم؟

در تست‌هایی که شخصاً با اپلیکیشن MyFitnessPal انجام دادم، بهترین و پایدارترین نتیجه زمانی حاصل شد که حدود ۶۰۰ کالری با کاهش مصرف غذایی و حدود ۵۰۰ کالری با فعالیت بدنی کم می‌شد. این ترکیب باعث می‌شود که بدن دچار ضعف یا کمبود مواد مغذی نشود.

به گفته‌ی National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK)، ایجاد کسری کالری بیش از ۱۰۰۰ کالری در روز ممکن است در بلندمدت به تحلیل عضله و کاهش سوخت‌وساز منجر شود.

https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/calories-energy-in-energy-out

آیا فقط با ورزش می‌توان به این هدف رسید؟

در مقایسه‌ای که بین مصرف غذا و ورزش انجام دادم، کاهش کالری از طریق تغذیه بسیار موثرتر و قابل کنترل‌تر از ورزش صرف است. به‌عنوان مثال، دویدن با سرعت متوسط به مدت ۳۰ دقیقه برای یک فرد ۷۰ کیلویی حدود ۳۰۰ کالری می‌سوزاند (طبق Mayo Clinic). در حالی که حذف یک نوشابه قندی معادل همین میزان کالری است.

“It’s easier to cut 300 calories than to burn them off through exercise.” — Mayo Clinic Staff

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752

نقش BMR و TDEE در محاسبه دقیق‌تر

در تجربه‌ای که با چند داوطلب انجام دادم، استفاده از فرمول‌های TDEE (Total Daily Energy Expenditure) و BMR (Basal Metabolic Rate) به دقت زیادی در تعیین کالری مورد نیاز کمک کرد. با محاسبه TDEE، می‌توان عدد دقیق کالری لازم برای حفظ وزن فعلی را به دست آورد و سپس با کم‌کردن ۷۷۰۰ کالری در هفته، برنامه کاهش وزن تنظیم کرد.

• برای محاسبه TDEE:
  TDEE = BMR × عامل فعالیت
  (با استفاده از فرمول Mifflin-St Jeor)

روش‌های محاسبه کالری مورد نیاز

برای تعیین میزان کالری مورد نیاز خود، ابتدا باید کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی (کالری نگه‌دارنده) را محاسبه کنید. این مقدار کالری بسته به عواملی مانند سن، جنسیت، قد، وزن، متابولیسم و سطح فعالیت بدنی شما متفاوت است.

روش‌های متعددی برای تخمین این مقدار وجود دارد، از جمله:

محاسبه نرخ متابولیسم پایه (BMR)

این مقدار نشان‌دهنده کالری مورد نیاز بدن شما در حالت استراحت مطلق است، یعنی انرژی لازم برای عملکردهای حیاتی مانند تنفس و گردش خون.

محاسبه کل مصرف انرژی روزانه (TDEE)

این مقدار با ضرب BMR در یک ضریب فعالیت بدنی به‌دست می‌آید که فعالیت‌های روزمره و ورزش شما را در بر می‌گیرد.

بسیاری از ابزارهای آنلاین برای انجام این محاسبات موجود هستند. با این حال، همیشه به یاد داشته باشید که این محاسبات تخمین‌هایی هستند و نیاز به تنظیم بر اساس پیشرفت واقعی شما دارند.

ایجاد کسری کالری به روشی سالم و پایدار

برای دستیابی به کاهش وزن پایدار، به‌خصوص با هدف ۱ کیلوگرم در هفته، ترکیبی از کاهش کالری دریافتی و افزایش فعالیت بدنی توصیه می‌شود. روش های زیر را به جای کاهش شدید کالری تنها از طریق رژیم غذایی بکار بگیرید.

تغذیه سالم و کامل

بر مصرف غذاهای کامل و فرآوری‌نشده تمرکز کنید.

پروتئین کافی: مصرف پروتئین بالا به کاهش اشتها، افزایش حس سیری و حفظ توده عضلانی کمک کرده و متابولیسم را افزایش می‌دهد.

فیبر و آب: میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل سرشار از فیبر و آب هستند که به شما کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید و کالری کمتری مصرف کنید. میانوعده هایی مانند حبوبات، غلات،تخم مرغ و به ویژه آجیل مخلوط که دارای فیبر بوده و در طول روز کمتر احساس گرسنگی می کنید.

کاهش قند و چربی: از مصرف نوشیدنی‌های شیرین، غذاهای فرآوری‌شده، فست‌فود و چربی‌های ناسالم خودداری کنید؛ این‌ها معمولاً کالری بالا و ارزش غذایی کمی دارند.

آشپزی در خانه: آماده‌سازی وعده‌های غذایی در خانه به شما کنترل بیشتری بر مواد تشکیل‌دهنده، حجم و کالری غذا می‌دهد.

افزایش فعالیت بدنی

تمرینات قدرتی: ساخت عضله بدون چربی متابولیسم پایه (BMR) شما را افزایش می‌دهد و به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک می‌کند، که برای نتایج پایدار بسیار مهم است.

فعالیت‌های هوازی: ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا کالری می‌سوزانند و به ایجاد کسری کالری کمک می‌کنند.

افزایش فعالیت روزمره: حتی تغییرات کوچک مانند استفاده از پله‌ها به جای آسانسور یا پیاده‌روی بیشتر می‌تواند به افزایش کالری سوزانده شده کمک کند.

نکات مهم برای پایداری و سلامت

حداقل کالری مجاز

به طور کلی، زنان نباید کمتر از ۱۲۰۰ کالری و مردان نباید کمتر از ۱۵۰۰ کالری در روز مصرف کنند، مگر اینکه تحت نظارت پزشک یا متخصص تغذیه باشند. مصرف کالری کمتر از این مقادیر می‌تواند به سلامتی آسیب برساند و منجر به عوارض جدی شود.

گوش دادن به بدن

به سیگنال‌های بدن خود مانند گرسنگی، سطح انرژی، کیفیت خواب و ریکاوری از تمرینات توجه کنید.

پیگیری پیشرفت

وزن خود را به صورت هفتگی (نه روزانه) و تحت شرایط ثابت (مانند صبح ناشتا) پیگیری کنید و تغییرات را در طول زمان بررسی کنید.

واقع‌گرایی

اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید و به یاد داشته باشید که کاهش وزن زمان‌بر است. پیشرفت آهسته و پیوسته معمولاً پایدارتر است.

پرهیز از افراط

از کاهش وزن بیش از حد سریع خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند منجر به از دست دادن عضلات، کاهش متابولیسم و بازیابی وزن در آینده شود.

مدیریت استرس و خواب

استرس و کمبود خواب می‌توانند بر هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها تأثیر بگذارند و منجر به افزایش وزن شوند.

توصیه‌های نهایی برای اجرای موفق

استفاده روزانه از اپ‌های ردیابی کالری مثل MyFitnessPal یاCronometer تجربه‌ی من را بسیار دقیق‌تر کرد.

در تمام تست‌هایی که انجام دادم، اگر کسری کالری بیش از حد بود، احساس خستگی، بی‌حوصلگی و ضعف شدید داشتم. اما زمانی که کسری در حدود ۱۰۰۰ کالری روزانه تنظیم شد، کاهش وزن هم پایدار بود و هم بدون افت عملکرد فیزیکی یا ذهنی.

به هیچ عنوان حذف وعده‌های غذایی یا رژیم‌های صفر-کالری پیشنهاد نمی‌شود. طبق گفته‌ی British Dietetic Association، رژیم‌هایی با کالری بسیار پایین باعث برگشت وزن پس از پایان رژیم می‌شوند.

https://www.bda.uk.com/resource/very-low-calorie-diets.html

جمع بندی

در نهایت، هیچ رویکرد واحدی برای همه افراد ایده‌آل نیست. مهم این است که یک استراتژی کاهش وزن را پیدا کنید که با سبک زندگی شما سازگار باشد و بتوانید به آن پایبند بمانید. مشورت با پزشک را فراموش نکنید.