کوچک کردن دور کمر زمان می‌برد، اما با تمرکز و پشتکار، می‌توانید آن را انجام دهید! کوچک کردن دور کمر نه تنها اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهد، بلکه شما را در این فرآیند به فردی سالم‌تر تبدیل می‌کند.

بخش اول: تغییر رژیم غذایی برای کوچک کردن دور کمر

برای کوچک کردن دور کمر چربی‌های سالم بخورید.

بسیاری از افراد در حال رژیم بر این باورند که هنگام تلاش برای کاهش وزن، باید از چربی مانند طاعون دوری کنند. با این حال، خوردن مقدار مشخصی از چربی‌های سالم برای یک رژیم غذایی متعادل ضروری است و در واقع می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. در واقع، مطالعات نشان می‌دهند که رژیم غذایی با نسبت بالاتری از چربی‌های غیراشباع (MUFA) (آووکادو، آجیل، دانه‌ها، سویا، شکلات) می‌تواند از تجمع چربی شکم جلوگیری کند. در نتیجه، ۲۵ تا ۳۰ درصد از کالری دریافتی روزانه شما باید از چنین چربی‌های سالمی تامین شود.

• چربی‌های غیراشباع – مانند اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی خال مخالی، سالمون، شاه ماهی، گردو، روغن کانولا و توفو – نوع دیگری از چربی‌های سالم هستند که باید سعی کنید در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها به کاهش کلسترول بد و تقویت عملکرد مغز کمک می‌کنند.
• از طرف دیگر، چربی‌های ترانس (موجود در مارگارین، کراکر، کلوچه – هر چیزی که با روغن‌های هیدروژنه جزئی ساخته شده است) منجر به رسوب بیشتر چربی در شکم می‌شوند، بنابراین باید تا حد امکان از آنها اجتناب کنید.

وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مکررتر بخورید

بسیار رایج است که افراد در حال رژیم سعی می‌کنند بین وعده‌های غذایی خود را گرسنه نگه دارند، در نتیجه وقتی غذا بالاخره جلوی آنها قرار می‌گیرد، بسیار بیشتر از حد لازم غذا می‌خورند. یکی از رازهای پنهان افراد موفق در رژیم، این است که در واقع در طول روز مکررتر غذا می‌خورند، فقط وعده‌های غذایی کوچک‌تری می‌خورند. سعی کنید به جای سه وعده غذایی بزرگ معمول، شش وعده غذایی کوچک در روز بخورید. اگر دائماً گرسنه نباشید، پایبندی به برنامه کاهش وزن خود در طولانی مدت بسیار آسان‌تر خواهد بود!

• نکته: خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مکررتر از گرسنگی بیش از حد افراد در حال رژیم جلوگیری می‌کند و باعث می‌شود در کل کمتر غذا بخورند. همچنین متابولیسم را تحریک می‌کند، که به بدن اجازه می‌دهد در طول روز کالری بیشتری بسوزاند.

روز را با یک صبحانه سالم شروع کنید

شروع روز با یک صبحانه سالم و متعادل یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید هنگام پیروی از رژیم کاهش وزن انجام دهید. یک صبحانه خوب متابولیسم را راه‌اندازی می‌کند و به شما امکان می‌دهد در طول روز کالری بیشتری بسوزانید. همچنین شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد، که تمایل شما به میان وعده خوردن در طول صبح و بعد از ظهر را کاهش می‌دهد، که ممکن است منجر به دریافت کالری بیشتر در کل شود. سعی کنید برای یک صبحانه متعادل کامل، ترکیبی از غلات و نان‌های سبوس‌دار سیرکننده، تخم‌مرغ‌های سرشار از پروتئین و میوه‌های سرشار از ویتامین بخورید. اگر در حال حرکت هستید، یک اسموتی میوه و یک میله غلات برای یک غذای راحت و سیرکننده بردارید.

• همچنین باید سعی کنید قبل از صبحانه (و هر وعده غذایی دیگر در طول روز) یک لیوان آب بنوشید، زیرا این کار از اشتباه گرفتن تشنگی با گرسنگی توسط بدن شما جلوگیری می‌کند، که ممکن است منجر به خوردن بیش از حد نیاز شما شود. به علاوه به حفظ آب بدن کمک می‌کند، که همیشه مهم است.

فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید

غذاهای سرشار از فیبر به دلایل متعددی جزء ضروری هر رژیم غذایی سالم هستند. اولاً، غذاهای سرشار از فیبر به عادی‌سازی حرکات روده کمک می‌کنند، که نفخ و انسداد را به حداقل می‌رساند. ثانیاً، غذاهای سرشار از فیبر به شما کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید و ممکن است به زمان جویدن بیشتری نیاز داشته باشند، بنابراین از پرخوری جلوگیری می‌کنند.

غذاهای پر فیبر همچنین معمولاً کالری کمتری نسبت به سایر انواع غذا دارند. سعی کنید طیف گسترده‌ای از غذاهای پر فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از مزایای هر دو فیبر محلول و نامحلول بهره‌مند شوید. نمونه‌هایی از فیبرهای محلول شامل جو دوسر و جو، نخود فرنگی و لوبیا، سیب، هویج و مرکبات است. نمونه‌هایی از فیبرهای نامحلول شامل سبوس گندم و محصولات حاوی آرد گندم کامل، آجیل، لوبیا و سبزیجات سبز است.[۲]

• به طور خاص، نشان داده شده است که فیبر محلول سطح انسولین را کاهش می‌دهد، که می‌تواند سوزاندن چربی شکم احشایی را تسریع کند.
• آب ساده بهترین جایگزین است، زیرا سیستم شما را شستشو می‌دهد، نفخ را کاهش می‌دهد و بدن را هیدراته نگه می‌دارد. با این حال، اگر آب ساده قدیمی را خیلی خسته‌کننده می‌دانید، سعی کنید آب را با طعم ملایمی مانند برگ نعناع، لیمو، لیموترش طعم‌دار کنید، یا حتی چند تمشک یخ زده در آن بریزید یا ترکیبی ایجاد کنید
• خلاق باشید! آب ویتامین یا چای‌های سرد شیرین شده طبیعی نیز جایگزین‌های بسیار سالم‌تری برای نوشابه‌ها هستند.
• از نی استفاده نکنید. همچنین باید از استفاده از نی برای نوشیدن نوشیدنی‌های خود اجتناب کنید، زیرا نی‌ها باعث می‌شوند هنگام نوشیدن، هوای بیشتری را به معده خود بمکید، که منجر به نفخ و شکم بزرگ‌تر می‌شود. به جای آن، مستقیماً از لیوان بنوشید تا از نفخ جلوگیری کنید.

از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید

حتی اگر به دقت اندازه وعده‌های غذایی خود را کنترل می‌کنید و به طور مداوم ورزش می‌کنید، کاهش وزن شما می‌تواند به طور قابل توجهی با مصرف مداوم غذاهای فرآوری شده مختل شود. این به این دلیل است که غذاهای فرآوری شده معمولاً دارای محتوای قند و نشاسته بالایی هستند، که کاهش وزن را محدود می‌کند و منجر به تجمع سموم مضر می‌شود. هنگام محصولات علامت‌گذاری شده “بدون چربی” مانند پنیر، نان، ماست و غیره، بسیار مراقب باشید. این محصولات ممکن است محتوای چربی کمی داشته باشند، اما معمولاً مملو از قند اضافی و کربوهیدرات‌های خالی هستند و ارزش غذایی بسیار کمی دارند. برخی از وعده‌های غذایی ارگانیک فرآوری شده منجمد در واقع چندان بد نیستند، به شرطی که مطمئن شوید تمام برچسب‌ها را به دقت می‌خوانید و محتوا و لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی می‌کنید.

• همچنین باید از محصولات غذایی فرآوری شده با محتوای نمک بالا، مانند وعده‌های غذایی آماده و کالاهای منجمد، اجتناب کنید، زیرا نمک منجر به احتباس آب و ایجاد نفخ می‌شود. هر زمان که ممکن است به جای غذاهای از قبل بسته‌بندی شده یا منجمد، فقط غذاهای تازه را انتخاب کنید.

برای تغییر رژیم غذایی خود آماده باشید

کوچک کردن دور کمر مستلزم کاهش وزن است، که فقط با ورزش به دست نمی‌آید. برای دیدن نتایج واقعی، باید به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید و مصرف کالری خود را کاهش دهید. باید یک مربی پیدا کنید تا به شما در محاسبه مقدار مناسب کالری دریافتی در روز کمک کند. این کار نیاز به نظم و اراده دارد. علاوه بر کاهش کالری دریافتی، انتخاب‌های غذایی هوشمندانه‌ای نیز وجود دارد که می‌توانید انجام دهید که به طور خاص به کاهش دور کمر شما کمک می‌کند.

به عنوان مثال، در یک مطالعه علمی، افرادی که تمام غلات کامل را می‌خوردند (علاوه بر پنج وعده میوه و سبزیجات، سه وعده لبنیات کم چرب و دو وعده گوشت بدون چربی، ماهی یا مرغ) نسبت به گروه دیگری که همان رژیم غذایی همان رژیم غذایی اما با غلات تصفیه شده، چربی شکم بیشتری از دست دادند. به یاد داشته باشید که میوه‌ها قند دارند، بنابراین تجاوز از مصرف میوه‌های روزانه مانع پیشرفت شما در کوچک کردن دور کمر می‌شود.[۳]

به خاطر داشته باشید که برای از دست دادن نیم کیلو وزن، باید ۳۵۰۰ کالری از رژیم غذایی خود کم کنید. متخصصان سلامت توصیه می‌کنند که سطح مطلوب کاهش وزن سالم، نیم تا یک کیلو در هفته است، بنابراین توصیه نمی‌شود برای کاهش وزن سریع‌تر خود را گرسنه نگه دارید یا از رژیم‌های مد روز پیروی کنید.

ورزش می‌تواند به شما انگیزه دهد تا به درستی غذا بخورید، اما به تنهایی، حتی اگر در حال انجام دراز نشست و کاردیو باشید، دور کمر شما را کوچک نمی‌کند. اکثر مردم برای کوچک کردن دور کمر باید به رژیم غذایی خود توجه کنند.

بخش دوم: تنظیم برنامه ورزشی برای کوچک کردن دور کمر

یک برنامه ورزشی متعهد شوید

اگر واقعاً می‌خواهید دور کمر خود را کوچک کنید، باید به یک برنامه ورزشی منظم و سخت متعهد شوید. نتایج عالی فقط با تلاش و فداکاری به دست می‌آید، بنابراین قبل از شروع، مطمئن شوید که آماده‌اید تلاش لازم را انجام دهید. از طرف دیگر، اگر از همان ابتدا خیلی سخت ورزش را شروع کنید، ممکن است دلسرد و ناامید شوید و بنابراین احتمال ترک کردن آن بیشتر است. در نهایت، بدون احساس خستگی یا بی‌علاقگی، به طور منظم ورزش خواهید کرد و با کوچک کردن دور کمر، همراه با سلامت و تناسب اندام کلی شما، بسیار سود خواهد برد.

• نکته: برای غلبه بر این مشکل، سعی کنید یک برنامه ورزشی تهیه کنید که در آن از سطح معقولی شروع کنید، قبل از اینکه به تدریج خود را به برنامه‌های ورزشی طولانی‌تر و شدیدتر برسانید. هر بار آنچه را که انجام می‌دهید در یک دفتر ثبت یا دفتر خاطرات ثبت کنید و پیشرفت خود را با آن بررسی کنید.

مقدار زیادی کاردیو انجام دهید

همانطور که قبلاً ذکر شد، کاهش وزن برای از دست دادن اندازه دور کمر ضروری است. متأسفانه، هیچ راهی برای هدف قرار دادن کاهش وزن در یک ناحیه خاص از بدن شما وجود ندارد، بنابراین کاهش وزن کلی تنها گزینه است. ورزش‌های قلبی عروقی بهترین نوع ورزش برای سوزاندن کالری هستند، بنابراین برای هر برنامه کاهش وزن ضروری هستند. دویدن، طناب زدن و دوچرخه‌سواری همگی گزینه‌های عالی کاردیو هستند که معمولاً حتی نیازی به عضویت در باشگاه ندارند. ارزان و در عین حال بسیار مؤثر، هیچ بهانه‌ای برای عدم گنجاندن کمی کاردیو در تمرین شما وجود ندارد.

• مربیان از ردیابی ضربان قلب شما در طول کاردیو حمایت می‌کنند. به عنوان مثال، بهترین راه برای از بین بردن چربی، پیاده‌روی در مسیر یا بیرون و حفظ ضربان قلب در سطح پایین تا متوسط است. این کار را بعد از یک جلسه تمرین استقامتی انجام دهید و در مسیر از بین بردن این چربی قرار می‌گیرید.
• باید حداقل ۱۵۰ دقیقه کاردیو متوسط یا ۷۵ دقیقه کاردیو شدید در هفته انجام دهید. حتی می‌توانید ترکیبی از فعالیت‌های متوسط و شدید را انجام دهید. برای رسیدن به این هدف، ۳۰ دقیقه ورزش کاردیو را چهار تا پنج بار در هفته هدف قرار دهید.

مطمئن شوید که عضلات اصلی مناسب را تمرین می‌دهید

بسیاری از تمرین‌های تقویت عضلات اصلی بر عضلات مورب تمرکز می‌کنند که در امتداد پهلوهای شکم شما قرار دارند. اگرچه تمرین این عضلات به شما شکمی عضلانی و صاف می‌دهد، اما عضله را نیز تقویت می‌کند و باعث می‌شود دور کمر شما پهن‌تر از قبل به نظر برسد. قطعاً این چیزی نیست که هنگام هدف قرار دادن دور کمر کوچک می‌خواهید. برای تمرین عضلات اصلی و کوچک کردن دور کمر، باید روی عضلات عرضی و راست شکم خود تمرکز کنید.

• به یاد داشته باشید که هنگام تمرین عضلات اصلی نفس بکشید. اگرچه ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما بسیاری از افراد در تمرکز بر انجام صحیح حرکت عضلات فراموش می‌کنند و سپس بدن خود را منقبض و شکننده رها می‌کنید. در عوض، به یاد داشته باشید که دم و بازدم کنید، هنگام بالا رفتن، هنگام پایین آمدن و غیره. اگر نمی‌توانید این کار را در یک ریتم مناسب برای خود انجام دهید، برای کمک به یوگا یا پیلاتس بپیوندید.
• نکته: عضلات عرضی شکم شما به عنوان گن طبیعی بدن شما عمل می‌کنند و بنابراین با تمرین کافی در این ناحیه می‌توانید به کوچک کردن دور کمر کمک کند. پیلاتس تمرینات زیادی را انجام می‌دهد که بر عضلات عرضی شکم تمرکز دارند و بنابراین می‌تواند روش بسیار مؤثری باشد.

تمرینات خاص شکل‌دهی دور کمر را انجام دهید

حتی اگر نمی‌توانید کاهش وزن را در دور کمر خود هدف قرار دهید، مطمئناً می‌توانید تمرینات خاصی را انجام دهید که عضلات اطراف میان‌تنه را تقویت و باریک می‌کنند.

• شکم خود را داخل بکشید. سعی کنید در طول روز، هنگام نشستن پشت میز، در ماشین یا در فروشگاه مواد غذایی، شکم خود را داخل نگه دارید. این کار عضلات شکم را تمرین می‌دهد و در عین حال شما را لاغرتر نشان می‌دهد. با گذشت زمان، حتی متوجه انجام آن نخواهید شد!
• دراز نشست انجام دهید. روی زمین یا یک تشک یوگا دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید در حالی که پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید. بازوهای خود را روی سینه خود ضربدری کنید. به آرامی بالاتنه خود را به سمت زانوهای خود بلند کنید قبل از اینکه دوباره خود را پایین بیاورید. تمرین کنید تا سه ست دراز نشست را با ۱۰ تا ۲۰ تکرار در هر ست انجام دهید.
• کرانچ چرخشی انجام دهید. این کار مستلزم این است که به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید در حالی که پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید. انگشتان خود را بالا بیاورید تا گوش‌های خود را لمس کنید و به آرامی عضلات شکم خود را منقبض کنید و بالاتنه خود را از زمین بلند کنید. هنگامی که به نقطه‌ای رسیدید که احساس می‌کنید نمی‌توانید بدن خود را بیشتر بلند کنید، عضلات پهلوی خود را منقبض کنید و به آرامی به سمت چپ بچرخید. بالاتنه خود را صاف به زمین برگردانید. در سمت راست تکرار کنید. تمرین کنید تا دو یا سه ست ده تا پانزده تکراری را انجام دهید.[۴]
• پلانک انجام دهید. در موقعیت انجام شنا سوئدی قرار بگیرید. روی ساعد خود استراحت کنید و چشمان خود را همیشه به زمین نگه دارید. عضلات شکم خود را محکم داخل بکشید و تصور کنید که به ستون فقرات شما می‌رسند. هنگام انجام این کار، باسن شما باید پایین باشد و پشت شما صاف باشد. هدف این است که این موقعیت را حدود یک دقیقه نگه دارید.[۵]

قفسه سینه و شانه‌های خود را بسازید

تأکید بر منحنی‌های بالایی می‌تواند باعث شود که دور کمر کوچک‌تر به نظر برسد، بنابراین باید برخی از تمرینات ساخت شانه‌ها و قفسه سینه را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا توهم دور کمر کوچک‌تر را ایجاد کنید. برخی از تمرینات خاص عبارتند از:

• دیپ نیمکت. این تمرین بازوها و شانه‌ها را تمرین می‌دهد و با استفاده از یک پله ورزشی یا صندلی آشپزخانه انجام می‌شود. برای انجام دیپ نیمکت، صاف روی لبه نیمکت یا صندلی بنشینید و پاهای خود را جلوی خود دراز کنید. لبه نیمکت یا صندلی را محکم بگیرید و به آرامی بدن خود را از نیمکت بلغزانید و خود را به سمت زمین پایین بیاورید. پشت خود را صاف نگه دارید و به پایین آمدن ادامه دهید تا بازوهای شما زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. بدن خود را به موقعیت شروع اصلی برگردانید و تکرار کنید.
• شنا سوئدی. این تمرین کلاسیک عضلات سینه را تمرین می‌دهد. می‌توان آن را با تکیه دادن بدن روی انگشتان پا (برای نسخه پیشرفته‌تر) یا با حفظ تعادل روی زانوها (برای نسخه آسان‌تر) انجام داد. برای انجام آن، دستان خود را کف دست رو به پایین روی زمین قرار دهید، تقریباً به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشید و خود را با استفاده از قدرت بازوهای خود بالا بیاورید تا هر دو بازو کاملاً باز شوند. به آرامی بدن خود را دوباره پایین بیاورید تا آرنج‌های شما زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. خود را دوباره به موقعیت بازوی باز شده بالا بیاورید و تکرار کنید.

کوچک کردن دور کمر: چیز متفاوتی را امتحان کنید

برنامه‌های ورزشی می‌توانند تکراری و خسته‌کننده شوند و باعث شوند که تمایل کمتری به دنبال کردن آنها داشته باشید. به همین دلیل مهم است که هر از چند گاهی چیزها را تغییر دهید و چیز جدیدی را امتحان کنید، خواه یک نوع ورزش جدید باشد یا صرفاً گنجاندن یک وسیله جدید. در اینجا چند پیشنهاد برای تغییر برنامه ورزشی شما وجود دارد که می‌تواند به بهبود کاهش دور کمر شما نیز کمک کند:

• از حلقه هولاهوپ استفاده کنید. دور کمر و باسن شما از ۱۰ دقیقه حلقه زدن در روز سود می‌برند، با این مزیت اضافی که هر روز دوباره مانند یک کودک رفتار می‌کنید!
• برقصید. یکی از راه‌های داشتن و حفظ ظاهر عالی دور کمر (و بقیه بدن)، رقصیدن است! لازم نیست کلاس‌های رقص را شروع کنید، اما رادیو را روشن کنید یا به آی‌پاد خود گوش دهید و حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه هر روز مهمانی بگیرید. مطمئن شوید که تمام بدن خود را حرکت می‌دهید. رقصیدن کالری زیادی می‌سوزاند و وقتی سرگرم می‌شوید، احساس فوق‌العاده‌ای دارد و ظاهر و احساس عالی خواهید داشت!
• از دمبل استفاده کنید. با بلند کردن دمبل‌ها از پهلوهای خود برای مقاومت، عضلات شانه را بسازید. ۱۰ بار برای هر ست، چهار ست در روز بلند کنید. هر چه شانه‌ها و ران‌های بیرونی شما پهن‌تر باشد، دور کمر باریک‌تر به نظر می‌رسد.
• یوگا یا پیلاتس را در نظر بگیرید. اینها فعالیت‌های عالی برای تمرینات عضلات شکم اصلی هستند و همچنین می‌توانید بخشی از یک جلسه گروهی باشید که می‌تواند بسیار انگیزه‌بخش باشد.
• ورزش را راحت کنید. اطمینان حاصل کنید که تشک‌های کف، لباس‌های قابل تنفس، بطری آب و سایر مواردی را دارید که به افزایش لذت شما از ورزش کمک می‌کنند. موسیقی در پس‌زمینه نیز می‌تواند انگیزه ایجاد کند.

بخش سوم: انتخاب لباس مناسب برای کوچک نشان دادن دور کمر

از کمربندهای باریک کننده کمر استفاده کنید

با پوشیدن کمربندهایی که بر میان‌تنه شما تأکید می‌کنند و آن را باریک می‌کنند، توجه را به دور کمر خود جلب کنید. آنها می‌توانند پهن، باریک، جواهرنشان، بافته شده باشند – هر چه! آنها را روی لباس‌ها، تاپ‌های بلند و حتی کت‌های زمستانی بپوشید تا اندام ساعت شنی داشته باشید که توهم دور کمر کوچک‌تر را ایجاد می‌کند.

لباس‌های A-line بپوشید.

لباس‌های A-line لباس‌هایی هستند که در ناحیه باسن تنگ هستند و سپس به سمت لبه دامن گشاد می‌شوند و توهم دور کمر کوچک‌تر را ایجاد می‌کنند. آنها تقریباً برای هر فرم بدنی بسیار جذاب هستند، زیرا بر کوچک کردن دور کمر تأکید می‌کنند و در عین حال هر گونه نقص در اطراف باسن و ران‌ها را می‌پوشانند.

از شلوارهای جین فاق کوتاه اجتناب کنید

شلوارهای جین فاق کوتاه می‌توانند برای هر کسی که حتی کمی وزن در اطراف میان‌تنه خود دارد، بسیار نامناسب باشند، زیرا اثر ترسناک «بالای کیک مافین» را ایجاد می‌کنند. شلوارهای جین فاق بلند بسیار بخشنده‌تر هستند زیرا هر گونه چربی اضافی در اطراف باسن را می‌پوشانند و توجه را به دور کمر جلب می‌کنند. این نوع شلوار جین که با یک پیراهن داخل شلوار پوشیده می‌شود، می‌تواند بسیار جذاب باشد.

پوشیدن لباس‌های زیر فرم‌دهنده بدن را امتحان کنید

انتخاب لباس‌های زیر مناسب می‌تواند تا حد زیادی دور کمر شما را کاهش دهد.

• لباس‌های فرم‌دهنده. اکثر فروشگاه‌های لباس زیر با کیفیت، خطوط لباس‌های زیر را دارند که برای صاف کردن و حمایت از اندام شما طراحی شده‌اند.

نکات تکمیلی برای انتخاب لباس مناسب:

• از پارچه‌های طرح‌دار عمودی استفاده کنید: خطوط عمودی می‌توانند بدن شما را بلندتر و باریک‌تر نشان دهند.
• لباس‌های تیره بپوشید: رنگ‌های تیره مانند مشکی، سرمه‌ای و خاکستری می‌توانند بدن شما را لاغرتر نشان دهند.
• لباس‌های مناسب سایز خود بپوشید: لباس‌های خیلی تنگ یا خیلی گشاد می‌توانند ظاهر نامناسبی ایجاد کنند.
• به تناسب لباس‌ها با فرم بدن خود توجه کنید: هر فرم بدنی لباس‌های مناسب خود را دارد. با شناخت فرم بدن خود، می‌توانید لباس‌هایی را انتخاب کنید که بهترین ظاهر را برای شما ایجاد کنند.

برنامه غذایی نمونه برای کوچک کردن دور کمر

روز اول:

• صبحانه: املت اسفناج و قارچ (۲ تخم‌مرغ) با ۱ برش نان تست سبوس‌دار (۳۳۶ کالری)
• میان وعده: برش‌های سیب با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام (۱۴۵ کالری)
• ناهار: سالاد مرغ کبابی با سبزیجات مخلوط، گوجه فرنگی، خیار، آووکادو و وینگرت بالزامیک (۴۱۷ کالری)
• میان وعده: ۱/۲ فنجان ماست یونانی با ۱/۴ فنجان توت‌های مخلوط (۸۹ کالری)
• شام: ماهی سالمون پخته شده با مارچوبه کبابی و سیب زمینی شیرین (۴۵۲ کالری)

مجموع کالری: ۱۴۳۹

روز دوم:

• صبحانه: ماست یونانی با ۱/۲ فنجان توت فرنگی و ۱/۴ فنجان گرانولا (۲۹۰ کالری)
• میان وعده: ۱ موز کوچک با ۱ اونس آجیل مخلوط (۲۰۰ کالری)
• ناهار: رول‌های کاهو با بوقلمون، سبزیجات مخلوط و هوموس (۳۲۰ کالری)
• میان وعده: ۱/۲ فنجان ادامام با نمک دریایی (۱۵۰ کالری)
• شام: سینه مرغ کبابی با کلم بروکسل کبابی و کینوا (۴۷۵ کالری)

مجموع کالری: ۱۴۳۵

روز سوم:

• صبحانه: املت اسفناج و پنیر فتا (۲ تخم‌مرغ) با ۱ برش نان تست سبوس‌دار (۳۳۶ کالری)
• میان وعده: ۱ سیب کوچک با ۱ اونس پنیر چدار (۱۵۰ کالری)
• ناهار: سالاد نخود با سبزیجات مخلوط، گوجه فرنگی، خیار، پنیر فتا و وینگرت لیمو (۳۵۷ کالری)
• میان وعده: ۱ هلو کوچک با ۱/۴ فنجان بادام (۱۷۰ کالری)
• شام: میگو کبابی با کدو سبز کبابی و برنج قهوه‌ای (۴۵۴ کالری)

مجموع کالری: ۱۴۶۷

روز چهارم:

• صبحانه: اسموتی توت فرنگی موز با ۱ پیمانه پودر پروتئین (۳۰۴ کالری)
• میان وعده: ۱ پرتقال کوچک با ۱ اونس آجیل مخلوط (۲۰۰ کالری)
• ناهار: سالاد تن ماهی با سبزیجات مخلوط، گوجه فرنگی، خیار و سس وینگرت (۳۵۰ کالری)
• میان وعده: ۱ گلابی کوچک با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام (۱۸۰ کالری)
• شام: ماهی سالمون کبابی با کلم بروکسل کبابی و سیب زمینی شیرین (۴۸۵ کالری)

مجموع کالری: ۱۵۱۹

روز پنجم:

• صبحانه: تست آووکادو (۱ برش نان تست سبوس‌دار با ۱/۲ آووکادو) و ۲ تخم‌مرغ همزده (۴۰۴ کالری)
• میان وعده: ۱ سیب کوچک با ۱ اونس پنیر چدار (۱۵۰ کالری)
• ناهار: سینه مرغ کبابی با سبزیجات مخلوط و برنج قهوه‌ای (۴۵۰ کالری)
• میان وعده: ۱ هلو کوچک با ۱/۴ فنجان بادام (۱۷۰ کالری)
• شام: ماهی تیلاپیا پخته شده با مارچوبه کبابی و کینوا (۴۳۳ کالری)

مجموع کالری: ۱۶۰۷

روز ششم:

• صبحانه: ماست یونانی با ۱/۲ فنجان توت‌های مخلوط و ۱/۴ فنجان گرانولا (۲۹۰ کالری)
• میان وعده: ۱ موز کوچک با ۱ اونس آجیل مخلوط (۲۰۰ کالری)
• ناهار: رول‌های کاهو با بوقلمون، سبزیجات مخلوط و هوموس (۳۲۰ کالری)
• میان وعده: ۱/۲ فنجان ادامام با نمک دریایی (۱۵۰ کالری)
• شام: سینه مرغ کبابی با کدو سبز کبابی و سیب زمینی شیرین (۴۷۵ کالری)

مجموع کالری: ۱۴۳۵

روز هفتم:

• صبحانه: املت اسفناج و قارچ (۲ تخم‌مرغ) با ۱ برش نان تست سبوس‌دار (۳۳۶ کالری)
• میان وعده: برش‌های سیب با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام (۱۴۵ کالری)
• ناهار: سالاد میگو کبابی با سبزیجات مخلوط، گوجه فرنگی، خیار و سس وینگرت (۳۵۰ کالری)
• میان وعده: ۱ گلابی کوچک با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام (۱۸۰ کالری)
• شام: سینه مرغ پخته شده با مارچوبه کبابی و کینوا (۴۵۰ کالری)

مجموع کالری: ۱۴۶۱

به یاد داشته باشید که نیازهای کالری هر فرد متفاوت است و این برنامه غذایی فقط نمونه‌ای برای ارائه چند ایده است. مهم است که با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید تا نیازهای کالری خاص خود را تعیین کنید و یک برنامه غذایی ایجاد کنید که نیازهای تغذیه‌ای و اهداف منحصر به فرد شما را برآورده کند. علاوه بر این، ورزش و فعالیت بدنی نیز می‌تواند به کاهش وزن و دور کمر کوچک‌تر کمک کند، بنابراین حتماً فعالیت بدنی منظم را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

پرسش و پاسخ برای مقاله «چگونه دور کمر خود را کوچک‌تر کنیم»

سوال:اگر تمام تمرینات ذکر شده، کاردیو و عضله‌سازی را ۳-۴ بار در هفته، حدود ۲۰-۳۰ دقیقه انجام دهم، آیا می‌توانم بدون رعایت رژیم غذایی سالم به نتیجه برسم؟

خیر. یک رژیم غذایی کنترل شده از نظر کالری و انتخاب غذاهای سالم برای کاهش وزن در اطراف دور کمر یا هر جای دیگری کاملاً ضروری است. تمرینات می‌توانند عضله را تقویت کنند، قدرت عضله را افزایش دهند و حتی اندازه عضله را افزایش دهند، اما تغییر چندانی در چربی بدن ایجاد نمی‌کنند. همچنین، ۲۰-۳۰ دقیقه ۴ بار در هفته برای دیدن تغییرات بزرگ سریع کافی نخواهد بود، اما اگر در طولانی مدت ادامه داده شود، می‌تواند به شما کمک کند احساس سلامتی، قدرت و کنترل بیشتری بر بدن خود داشته باشید.

سوال: وزن من ۵۸ کیلوگرم و قدم ۱۵۵ سانتی‌متر است. من سه روز در هفته به باشگاه می‌روم و سعی می‌کنم رژیم غذایی با وعده‌های کوچک را رعایت کنم. اما کاهش وزن هنوز هم واقعاً دشوار است. چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

کاهش وزن دشوار است. ورزش فقط می‌تواند تا حدی کمک کند. شما باید کالری‌ها را بشمارید. این کار به زمان و پشتکار زیادی نیاز دارد. اگر واقعاً برای شما سخت است، ممکن است عادات بدی داشته باشید که در شکستن آنها مشکل دارید. هر چیزی را که در دهان خود می‌گذارید و مقدار آن را یادداشت کنید. پس از انجام این کار برای چند هفته، به سوابق خود نگاهی بیندازید تا بفهمید چه چیزی را می‌توانید تغییر دهید تا از شر آن کالری‌های اضافی خلاص شوید.

سوال: من مشکل زانو دارم و بنابراین نمی‌توانم اسکات انجام دهم. به جای آن چه کاری باید انجام دهم؟

افراد مبتلا به مشکلات زانو هنوز هم می‌توانند اسکات انجام دهند، اما ممکن است آنها را به درستی انجام ندهید. اسکات کم‌عمق را امتحان کنید، جایی که خود را فقط تا نیمه پایین می‌آورید. آیا می‌توانید بالای کفش خود را ببینید؟ اگر نه، اسکات را به درستی انجام نمی‌دهید. برای یادگیری نحوه انجام صحیح اسکات اصلاح شده، به یک متخصص ورزش مانند یک مربی شخصی مراجعه کنید. اگر هنوز هم مشکلی وجود دارد، به جای آن لانگز و لیفت پا مستقیم را امتحان کنید.

سوال: چگونه می‌توانم دور کمر خود را کوچک‌تر و باسن خود را بزرگ‌تر کنم؟

به طور کلی، بر خوردن رژیم غذایی پر پروتئین و انجام تمرینات وزنه تمرکز کنید. کوچک کردن دور کمر و بزرگ کردن عضلات سرینی اهداف متضادی هستند، زیرا اندازه عضلات سرینی شما به عضله و اندازه دور کمر شما بستگی دارد. برای اکثر ما، این فقط مسئله چربی بدن در اطراف آن دور کمر است.

جمع‌بندی :

برای کوچک کردن دور کمر، ترکیبی از تغییر رژیم غذایی، برنامه ورزشی منظم و انتخاب لباس مناسب ضروری است. رژیم غذایی باید شامل چربی‌های سالم، فیبر غذایی و وعده‌های غذایی کوچک و مکرر باشد. ورزش باید شامل تمرینات کاردیو، تمرینات عضلات شکم و تمرینات خاص شکل‌دهی دور کمر باشد. انتخاب لباس مناسب نیز می‌تواند ظاهر دور کمر را کوچک‌تر نشان دهد. صبر و پشتکار در این مسیر بسیار مهم است.

نکات تکمیلی:

• تغذیه:
  • مصرف پروتئین کافی برای حفظ عضلات و افزایش احساس سیری
  • کاهش مصرف قند و نمک
  • استفاده از چربی های مفید مانند روغن زیتون و آووکادو
• ورزش:
  • ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی برای سوزاندن چربی و عضله سازی
  • استفاده از تمرینات HIIT (تمرینات اینتروال با شدت بالا) برای افزایش کالری سوزی
  • انجام تمرینات پلانک و کرانچ برای تقویت عضلات شکم
• سبک زندگی:
  • کاهش استرس با انجام تمرینات مدیتیشن و یوگا
  • خواب کافی به مدت ۷-۸ ساعت در شب
  • پیاده روی روزانه
• انتخاب لباس:
  • استفاده از لباس های سایز مناسب بدن
  • استفاده از لباس های زیر مناسب برای فرم دهی بهتر بدن.

برای کوچک کردن دور کمر، نیاز به زمان، تمرکز و پشتکار دارید، اما با رعایت نکات این مقاله می‌توانید به هدف خود برسید.

منابع

1. ↑ ^۱.۰ ۱.۱ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
2. ↑https://health.clevelandclinic.org/high-fiber-foods/
3. ↑https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
4. ↑https://kidshealth.org/en/parents/exercise.html
5. ↑https://health.clevelandclinic.org/plank-exercise-benefits/
6. ↑https://health.clevelandclinic.org/plank-exercise-benefits/

کپی لینک
لینک کپی شد