اسید فولیک یکی از ویتامین‌های ضروری گروه B است که با نام ویتامین B9 نیز شناخته می‌شود. این ماده مغذی نقش حیاتی در سلامت بدن دارد و برای فرایندهای مهمی همچون تکثیر سلولی، تشکیل DNA و RNA، و همچنین تولید گلبول‌های قرمز خون ضروری است. کمبود اسید فولیک می‌تواند به مشکلاتی مانند کم‌خونی، خستگی، مشکلات عصبی و حتی نقایص مادرزادی در دوران بارداری منجر شود. در این مقاله به منابع غذایی غنی از اسید فولیک می‌پردازیم و نقش آن‌ها را در حفظ سلامت بررسی می‌کنیم.

نقش اسید فولیک در بدن

اسید فولیک نقش‌های متعددی در بدن ایفا می‌کند که از جمله مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

تشکیل و ترمیم DNA و RNA: اسید فولیک برای ساخت و ترمیم مواد ژنتیکی ضروری است، بنابراین مصرف آن در دوران رشد و تکامل اهمیت ویژه‌ای دارد.

پیشگیری از نقایص مادرزادی: مصرف کافی اسید فولیک در دوران بارداری، از بروز نقایص لوله عصبی (مانند اسپینا بیفیدا) در جنین جلوگیری می‌کند.

تولید گلبول‌های قرمز خون: اسید فولیک در تشکیل گلبول‌های قرمز نقش دارد و کمبود آن منجر به کم‌خونی می‌شود.

سلامت قلب و عروق: این ویتامین با کاهش سطح هوموسیستئین در خون به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

حمایت از سلامت مغز: اسید فولیک در عملکرد صحیح سیستم عصبی و پیشگیری از زوال عقل نقش مهمی دارد.

منابع غذایی سرشار از اسید فولیک

مصرف اسید فولیک از طریق رژیم غذایی سالم بهترین راه برای تأمین این ویتامین ضروری است. در ادامه به معرفی مواد غذایی غنی از اسید فولیک می‌پردازیم.

سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز یکی از غنی‌ترین منابع اسید فولیک هستند. این سبزیجات علاوه بر اسید فولیک، حاوی فیبر، ویتامین C، آهن و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز هستند.

• اسفناج: هر 100 گرم اسفناج خام حاوی حدود 194 میکروگرم اسید فولیک است که معادل تقریباً نیمی از نیاز روزانه یک فرد بالغ است.
• کاهو: به‌ویژه کاهو رومی (رومین)، منبع خوبی از اسید فولیک است.
• کلم بروکلی: هر 100 گرم کلم بروکلی پخته حدود 108 میکروگرم اسید فولیک دارد.
• چغندر برگی: این سبزی نیز مقدار قابل توجهی اسید فولیک دارد.

حبوبات

حبوبات از دیگر منابع بسیار مغذی و سرشار از اسید فولیک هستند. آن‌ها همچنین پروتئین گیاهی، فیبر و آهن بالایی دارند.

• عدس: عدس یکی از غنی‌ترین منابع اسید فولیک در بین حبوبات است. هر 100 گرم عدس پخته حدود 181 میکروگرم اسید فولیک دارد.
• نخود: نخود علاوه بر فیبر، حاوی مقدار خوبی از اسید فولیک است.
• لوبیا: لوبیا قرمز، چیتی و سیاه نیز سرشار از این ویتامین هستند.

 میوه‌ها

میوه‌ها به‌ویژه میوه‌های خانواده مرکبات، منابع عالی اسید فولیک هستند.

• پرتقال: یک پرتقال متوسط حدود 40 میکروگرم اسید فولیک دارد.
• آووکادو: آووکادو نه تنها چربی‌های مفید دارد، بلکه منبع خوبی از اسید فولیک است.
• موز: هر موز متوسط حدود 20 میکروگرم اسید فولیک دارد.
• توت‌فرنگی: این میوه علاوه بر اسید فولیک، حاوی ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های قوی است.
• پاپایا و انبه: هر دو از منابع غنی اسید فولیک محسوب می‌شوند.

 غلات کامل و غنی‌شده

غلات کامل و فرآورده‌های غنی‌شده با اسید فولیک، یکی از منابع اصلی این ویتامین برای بسیاری از افراد هستند.

• نان‌های غنی‌شده: در بسیاری از کشورها، نان و آرد با اسید فولیک غنی می‌شوند.
• بلغور جو دوسر: جو دوسر طبیعی نیز حاوی مقدار مناسبی از اسید فولیک است.
• برنج قهوه‌ای: برنج قهوه‌ای علاوه بر فیبر و مواد معدنی، اسید فولیک دارد.

 آجیل‌ها و دانه‌ها

آجیل‌ها و دانه‌ها علاوه بر اسید فولیک، منبع عالی چربی‌های مفید و مواد معدنی هستند.

• تخمه آفتابگردان: منبعی غنی از اسید فولیک و ویتامین E است.
• بادام: بادام خام حاوی مقادیر مناسبی از این ویتامین است.
• گردو: گردو با داشتن اسید فولیک و امگا-3، بسیار مفید است.

محصولات حیوانی

برخی از محصولات حیوانی نیز حاوی اسید فولیک هستند.

• جگر گاو: یکی از غنی‌ترین منابع اسید فولیک است. هر 100 گرم جگر گاو پخته حاوی حدود 212 میکروگرم اسید فولیک است.
• تخم‌مرغ: زرده تخم‌مرغ منبعی مناسب برای تأمین این ویتامین است.
• شیر و لبنیات: لبنیات، به‌ویژه ماست و پنیر، حاوی مقادیر کمی اسید فولیک هستند.

 سبزیجات دیگر

علاوه بر سبزیجات برگ سبز، سبزیجات دیگری نیز سرشار از اسید فولیک هستند.

• مارچوبه: هر 100 گرم مارچوبه پخته حدود 149 میکروگرم اسید فولیک دارد.
• هویج: هویج به‌صورت خام یا پخته منبعی عالی از این ویتامین است.
• گوجه‌فرنگی: به‌ویژه گوجه‌فرنگی تازه و رب گوجه‌فرنگی حاوی اسید فولیک هستند.

تأمین اسید فولیک در رژیم غذایی روزانه

برای اطمینان از تأمین کافی اسید فولیک، می‌توانید مواد غذایی زیر را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید:

• یک بشقاب سالاد حاوی اسفناج، کاهو و گوجه‌فرنگی
• یک وعده عدس یا لوبیا به‌عنوان غذای اصلی
• مصرف میوه‌هایی مانند پرتقال، موز یا توت‌فرنگی به‌عنوان میان‌وعده
• یک برش نان غنی‌شده همراه با صبحانه
• استفاده از آجیل‌هایی مانند تخمه آفتابگردان به‌عنوان میان‌وعده سالم

نکاتی درباره مکمل‌های اسید فولیک

اگرچه رژیم غذایی متعادل می‌تواند نیازهای روزانه بدن به اسید فولیک را تأمین کند، اما در برخی موارد مانند بارداری، نیاز بدن به این ویتامین افزایش می‌یابد. در این شرایط ممکن است پزشک مصرف مکمل‌های اسید فولیک را تجویز کند. دوز استاندارد این مکمل‌ها برای زنان باردار معمولاً 400 تا 800 میکروگرم در روز است.

جمع‌بندی

اسید فولیک ویتامینی ضروری برای بدن است که به‌ویژه در دوران بارداری، دوران رشد و برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن اهمیت ویژه‌ای دارد. سبزیجات برگ سبز، حبوبات، میوه‌ها، غلات غنی‌شده و آجیل‌ها منابع طبیعی عالی برای تأمین این ویتامین هستند. داشتن رژیم غذایی متعادل و متنوع می‌تواند نیاز روزانه شما به اسید فولیک را تأمین کند و از کمبود این ماده حیاتی جلوگیری نماید.

۲۳ بهمن ۱۴۰۳ ۱۲:۵۱