صبحانه اغلب به عنوان سالم‌ترین وعده غذایی در روز شناخته می‌شود. به هر حال، شما برای شروع روز خود به انرژی نیاز دارید و صبحانه به عنوان منبع انرژی عمل می‌کند، خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد و به ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی نیز کمک می‌کند. اما با این حال، دستیابی به بهترین ایده برای صبحانه امری دست نیافتنی به نظر می‌رسد. اما برای اینکه روز خود را سالم‌تر آغاز کنید، می‌توانید از خوردن برخی غذاهای بد برای صبحانه اجتناب کنید.
صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی در روز است و باید سرشار از انواع ویتامین و مواد معدنی ضروری برای بدن باشد که تمام این عناصر می‌توانند به افزایش سطح انرژی شما کمک کنند و شما را در طول روز هوشیار نگه دارند. به همین خاطر بسیار مهم است که بدانید برای صبحانه چی باید بخوریم؟
با توجه به اینکه در بسیاری از مقالات در مورد غذاهایی که باید در صبحانه بخورید صحبت شده، در این مقاله قصد داریم تا به خوراکی‌هایی بپردازیم که باید از خوردن آنها در صبحانه اجتناب کنید.
۸ غذایی که باید از خوردن آنها در وعده صبحانه اجتناب کنید
در ادامه برخی از غذاهای ناسالمی را نام می‌بریم که خوب است از آنها در وعده صبحانه استفاده نکنید و یا مصرف آنها را در این وعده کم کنید.
۱. غلات قندی
وقتی روز خود را با یک کاسه غلات شیرین آغاز می‌کنید، این ممکن است باعث افزایش سریع انرژی شود، اما این افزایش انرژی عواقبی خواهد داشت که نمی‌توان از آن اجتناب کرد. به جای استفاده از این مدل خوراکی‌های شیرین، بهتر است از غلات سبوس‌دار و کم قند در وعده صبحانه استفاده کنید تا سطح انرژی خود را در طول روز ثابت نگه دارید و از افزایش قند خود جلوگیری کنید.
۲. ماست طعم‌دار
ماست‌های طعم‌دار اغلب حاوی قندهای پنهان و افزودنی‌های مصنوعی هستند. به جای این مدل ماست‌ها می‌توانید از ماست یونانی ساده استفاده کنید و به ظرف ماست خود، میوه‌های تازه یا کمی عسل برای شیرین شدن اضافه کنید. به این ترتیب، در عین حال که از یک صبحانه خوشمزه لذت می‌برید، می‌توانید میزان قند دریافتی خود را کنترل کنید.
۳. نان سفید و نان شیرین
نان سفید و نان شیرین از آرد تصفیه‌شده تهیه می‌شوند که فاقد فیبر و مواد مغذی موجود در غلات کامل هستند. برای تامین انرژی پایدار و مواد مغذی ضروری بدنتان، بهتر است سراغ نان یا شیرینی‌های سبوس‌دار بروید.
۴. ساندویچ
در حالی که بسیاری از ما با دیدن ساندویچ‌های رنگارنگ برای صبحانه وسوسه می‌شویم، اما این ساندویچ‌ها دارای چربی‌های اشباع اضافی و کالری هستند و میزان این عناصر را در بدن افزایش می‌دهند. بهتر است به جای ساندویچ، سراغ نان سبوس‌دار و پروتئین‌های بدون چربی مانند سفیده تخم مرغ بروید و با کمک این مواد، یک ساندویچ صبحانه مغذی و سیرکننده آماده و حتی کمی سبزیجات نیز به آن اضافه کنید. با خوردن این ساندویچ دیگر احساس عذاب وجدان نسبت به افزایش وزن و افزایش میزان کالری دریافتی نخواهید داشت.
۵. پنکیک و سیروپ
پنکیک و سیروپ‌های سنتی می‌توانند یک دام برای افزایش میزان قند، کالری و وزن باشند. به جای این خوراکی‌ها، می‌توانید پنکیک‌های سبوس‌دار را آماده کنید که با آرد بادام درست می‌شوند و روی آنها را با انواع میوه‌های تازه تزئین و یا با مقدار کمی شربت افرا خالص مزه‌دار می‌کنید. این تغییر باعث می‌شود که پنکیک به غذایی مغذی تبدیل شود و مصرف شکر تصفیه‌شده را کاهش می‌دهد.
۶. گوشت فرآوری‌شده
بیکن، سوسیس و یا لوبیای کنسروی برای بسیاری از غذاهای اصلی صبحانه به‌شمار می‌آیند، اما میزان بالای سدیم و چربی اشباع‌شده آنها می‌تواند برای بدن مضر باشد. برای حفظ تعادل در وعده‌ی صبحانه و سلامت قلب، بهتر است میزان مصرف پروتئین در صبحانه را کم‌تر یا جایگزین‌های گیاهی را انتخاب کنید.
۷. کلوچه و شیرینی
با اینکه انتخاب و خرید انواع کلوچه و شیرینی برای صبحانه راحت‌تر است، اما این خوراکی‌ها اغلب سرشار از قندهای تصفیه‌شده و چربی‌های ناسالم هستند. خودتان می‌توانید با استفاده از آرد سبوس‌دار انواع شیرینی را بپزید و برای افزایش میزان مواد مغذی در آنها، از انواع میوه یا آجیل نیز استفاده کنید. به این ترتیب، می‌توانید بدون به خطر انداختن سلامتی خود، یک غذای خوشمزه میل کنید.
۸. آب میوه
آب میوه‌های صنعتی ممکن است انتخابی سالم به نظر برسند، اما اغلب فاقد فیبر و حاوی قند مازاد نیز هستند. می‌توانید تهیه آب میوه را خودتان در خانه انجام دهید و با استفاده از میوه‌های تازه یک نوشیدنی خوشمزه آماده کنید. فقط بهتر است سراغ میوه‌هایی بروید که طیف کاملی از مواد مغذی را دارند و می‌توانید آنها را بدون افزودنی‌های مصنوعی خوشمزه کنید.
اما ممکن است اینجا از خود بپرسید که آیا خوردن چای در صبحانه کار درستی است؟
برای پاسخ به این سوال باید بگوییم که، برخی متخصصان خوردن چای با صبحانه را مشکل‌ساز تلقی نمی‌کنند. چای دارای ترکیبی از تانن است و کمی در جذب غذا اختلال ایجاد می‌کند، اما نه به حدی که نتوانید آن را به عنوان بخشی از صبحانه خود مصرف کنید. همیشه عنوان‌شده که برای جذب بیشتر آهن در هر وعده‌ی غذایی، می‌توانید مقداری ویتامین C به هر وعده‌ی غذایی اضافه کنید. بنابراین می‌توانید همزمان با نوشیدن چای در صبحانه، ترکیبی از مواد غذایی که جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهند را نیز در صبحانه استفاده کنید.
خوراکی‌های سالم‌تر برای صبحانه که می‌توانید امتحان کنید
بهترین گزینه‌ها برای صبحانه که می‌توانند خیلی سریع انرژی مورد نیاز شما را فراهم کنند و در عین حال شما را تا ناهار سیر نگه دارند، بسیار هستند. این خوراکی‌ها باید دارای تعادلی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌های پیچیده و تصفیه‌نشده باشند و از مواد غذایی کامل به جای مواد غذایی فرآوری‌شده، تهیه شده باشند.
در اینجا چند گزینه سالم‌تر برای صبحانه را نام می‌بریم که می‌توانید آنها را امتحان کنید:
- املت با اسفناج، سیب زمینی، گوجه فرنگی و پنیر موزارلا
- نان تست غلات کامل با آووکادو و یک عدد تخم مرغ
- ماست یونانی ساده و پر چرب با میوه‌های تازه، آجیل و کمی عسل
- یک هشتم سیب زمینی شیرین با گوشت چرخ کرده، کلم پیچ و مریم گلی
- پنکیک موزی که از ترکیب یک موز له شده با دو تخم مرغ زده شده درست می‌شود
- اسموتی میوه و سبزیجات تازه یا منجمد با یک قاشق پودر پروتئین
- نصف یک نان کامل غلات کامل با پنیر خامه‌ای، سالمون دودی و اسفناج
- اوتمیل با جو دوسر، ماست یونانی پرچرب و انواع میوه‌های بری تازه یا یخ زده
- برش‌های سیب تازه با کره بادام زمینی
- یک ساندویچ صبحانه یا بوریتو با تورتیلا، تخم مرغ، پنیر، آووکادو و سالسا
علاوه بر این، می‌توانید وعده صبحانه را متنوع‌تر کنید و با درست کردن غذاهای جدید و سالم، عادت غذایی خود را به چالش بکشانید. هر ترکیبی از مواد غذایی که پروتئین، چربی‌های سالم (آووکادو، روغن زیتون، یا چربی موجود در غذاهایی مانند گوشت‌های فرآوری‌نشده، آجیل و دانه‌ها) و کربوهیدرات‌های پیچیده را دارند، می‌تواند یک وعده صبحانه عالی باشد.
علاوه بر این، اگر هنگام بیدار شدن از خواب گرسنه نیستید، مجبور نیستید صبحانه بخورید. اگرچه احتمالاً شنیده‌اید که صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در روز است، اما غذا خوردن با نشانه‌های گرسنگی می‌تواند برای سلامتی شما مفیدتر از مجبور کردن خود به خوردن غذا وقتی باشد که گرسنه نیستید. در واقع، غذا خوردن زمانی که گرسنه نیستید می‌تواند منجر به دریافت کالری اضافی و افزایش وزن ناخواسته شود.
source