تمرینات ایستگاهی چربی ‌سوزی مانند اسکات پرشی، لانچ معکوس، پلانک، برپی، کوه‌نوردی، پرش پروانه و کرانچ شکمی یکی از شناخته‌شده‌ترین تمرینات برای چربی‌سوزی سریع و بهبود استقامت بدنی هستند. در این مقاله سعی کرده‌ایم تا این تمرینات را به شما معرفی کرده و تاثیرات مثبت آن‌ها روی کاهش وزن به همراه رژیم لاغری سریع و تقویت عضلات را بررسی کنیم؛ با ما همراه باشید.

یکی از بهترین تمرینات ایستگاهی چربی سوزی ; اسکات پرشی

• کالری سوزی: حدود ۸-۱۲ کالری در دقیقه

اسکات پرشی یکی از بهترین تمرینات ایستگاهی چربی‌سوزی و تقویت عضلات پا محسوب می‌شود. این حرکت با ترکیب حالت اسکات و یک پرش انفجاری، ضربان قلبتان را به شدت بالا می‌برد و متابولیسم بدنتان را افزایش می‌دهد. همچنین، اسکات پرشی باعث درگیری همزمان عضلات چهارسر ران شما، همسترینگ، باسن و ماهیچه‌های مرکزیتان می‌شود. اجرای مداوم این تمرین علاوه بر سوزاندن کالری زیاد، به بهبود استقامت قلبی-عروقی و تقویت قدرت بدنی شما کمک می‌کند. اگر راهی برای افزایش چربی‌سوزی و شکل‌دهی به پایین‌تنه خود در کوتاه‌ترین زمان ممکن هستید، اسکات پرشی گزینه‌ای ایده‌آل برای شما محسوب می‌شود.

به نقل از سایت verywellfit

Squat jumps and plyometric jumps are basic drills that improve agility and power and help improve an athlete’s vertical jump.

اسکات پرشی و پرش های پلایومتریک تمرینات پایه ای هستند که چابکی و قدرت را بهبود می بخشند و به بهبود پرش عمودی یک ورزشکار کمک می کنند.

لانچ معکوس ; یکی از تمرینات ایستگاهی چربی سوزی

• کالری سوزی: حدود ۶-۱۰ کالری در دقیقه

لانج معکوس یکی از مؤثرترین و بهترین تمرینات برای فرم‌دهی و تقویت پایین‌تنه است. این حرکت با تمرکز بر عضلات باسن، همسترینگ و چهارسر ران بدن، باعث بهبود تعادل و قدرت پاها می‌شود. لانچ معکوس نه تنها فشار کمتری روی زانوهایتان وارد می‌کند، بلکه باعث تقویت عضلات مرکزی بدنتان هم می‌شود. اجرای منظم این تمرین، علاوه‌بر افزایش کالری‌سوزی بیشتر، به فرم‌دهی باسن و بهبود استحکام عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند.این تمرین ایستگاهی چربی‌ سوزی، حرکتی مؤثر برای تناسب اندام و تقویت پاهای شماست.

پلانک ; تمرین ایستگاهی عالی برای چربی سوزی

• کالری سوزی: حدود ۳-۵ کالری در دقیقه

پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن یعنی شکم و کمر است. این حرکت با درگیر کردن همزمان ماهیچه‌های شکمی، پهلوها و عضلات پشتی، به بهبود ثبات و تعادل بدنتان کمک می‌کند. پلانک به عنوان یکی از تمرینات ایستگاهی چربی‌سوزی، به تقویت قدرت عضلات، بالا بردن متابولیسم بدن هم کمک می‌کند و باعث چربی‌سوزی در ناحیه میانی بدن می‌شود. اجرای ۳ تا ۴ بار در هفته این تمرین باعث تقویت استقامت بدنی و کاهش خطر آسیب‌های کمر می‌شود. اگر روشی بدون نیاز به تجهیزات باشگاهی، برای تقویت عضلات شکم و کمر خود می‌خواهید، پلانک انتخابی ایده‌آل برای شماست.

برپی ; حرکتی برای چالش تمام بدن در چند دقیقه

• کالری سوزی: حدود ۱۰-۱۵ کالری در دقیقه

برپی یکی از کامل‌ترین تمرینات برای تقویت تمامی عضلات بدن و افزایش چربی‌سوزی در تمام دنیا محسوب می‌شود. این حرکت با ترکیب اسکات، پرش، و شنا، همزمان عضلات پا، شکم، بازو و قفسه سینه را درگیر می‌کند. برپی باعث افزایش سریع ضربان قلب شده و متابولیسم بدن را در مدت کوتاهی به حداکثر خود می‌رساند. این تمرین ک جزو تمرینات ایستگاهی چربی سوزی محسوب می‌شود، برای بهبود استقامت قلبی-عروقی، تقویت عضلات و کالری‌سوزی بالا موثر است.

پرش پروانه ؛ تاثیر بزرگ بر کالری‌سوزی

• کالری سوزی: حدود ۸-۱۲ کالری در دقیقه

پرش پروانه برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری بسیار مؤثر است. این حرکت با استفاده از بدن خود به‌عنوان وزنه، به سرعت عضلات پا، شکم و شانه‌ها را درگیر می‌کند و کالری زیادی برای بدن شما می‌سوزاند. پرش پروانه نه تنها به بهبود استقامت بدنی شما کمک می‌کند، بلکه باعث تقویت سیستم قلبی-عروقی و بهبود تعادل بدنتان نیز می‌شود. این تمرین با شدت بالا و زمان کوتاه می‌تواند تأثیر بسیار زیاد و موثری در چربی‌سوزی و افزایش انرژی روزانه شما داشته باشد.

تقویت شکم و پهلوها با کرانچ شکمی در زمان کوتاه

• کالری سوزی: حدود ۴-۶ کالری در دقیقه

کرانچ شکمی نیز یکی از دیگر تمرینات ایستگاهی چربی سوزی است که به شما معرفی می‌کنیم. این تمرین راحت است و می‌توانید آن را در زمان کوتاهی انجام دهید. این حرکت به‌طور ویژه عضلات شکمی را هدف قرار داده و به شکل‌دهی به ناحیه میانی بدن کمک می‌کند. کرانچ شکمی با فشار آوردن به عضلات شکم، سوخت‌وساز و متابولیسم شما را افزایش داده و باعث سوزاندن چربی‌های شکمیتان می‌شود. انجام منظم و اجرای ۳ تا ۴ بار در هفته این تمرین علاوه‌براین که عضلات شما را تقویت می‌کند، به بهبود انعطاف‌پذیری و استقامت بدنتان نیز کمک می‌کند.

دوچرخه ثابت; تمرینی ایستگاهی مناسب چربی ‌سوزی

• کالری سوزی: حدود ۶-۱۰ کالری در دقیقه

دوچرخه ثابت یکی دیگر از بهترین گزینه‌ها برای تمرینات چربی‌سوزی است که به آن احتیاج دارید و می‌توانید آن را به راحتی در منزل انجام دهید. این دستگاه با شبیه‌سازی دوچرخه‌سواری، به عضلات پا، باسن و شکم فشار می‌آورد و ضربان قلب را به‌طور متعادل افزایش می‌دهد. دوچرخه ثابت با کمک به بهبود استقامت قلبی-عروقی، میزان کالری سوزی را افزایش می‌دهد و به چربی‌سوزی در نواحی مختلف بدن کمک می‌کند. تمرین با دوچرخه ثابت به دلیل پایین بودن فشار روی مفاصل، گزینه‌ای مناسب برای کسانی است که به دنبال چربی‌سوزی با کمترین خطر آسیب هستند. اجرای منظم و اجرای ۳ تا ۴ بار در هفته این تمرین باعث بهبود تناسب اندام و کاهش چربی بدنتان می‌شود.

سوالات متداول:

چطور می‌توانم با تمرینات ایستگاهی چربی بسوزانم؟

تمرینات ایستگاهی با ترکیب حرکات کاردیو و تقویتی، ضربان قلب شما را بسیار بالا می‌برد و متابولیسم بدن را زیاد می‌کند. این تمرینات را وقتی با زمان‌بندی مناسب و استراحت‌های کوتاه انجام دهید، به سوزاندن چربی‌های اضافی کمک می‌کند. ترکیب حرکات مانند اسکات پرشی، برپی و کوه‌نوردی باعث مصرف کالری بیشتر می‌شود و به شما در رسیدن به هدفتان که چربی‌سوزی است، کمک می‌کند.

آیا باید تمرینات ایستگاهی را هر روز انجام دهم تا نتیجه بگیرم؟

با این که تمرینات ایستگاهی بسیار موثر هستند و این بر کسی پوشیده نیست، اما نباید هر روز به‌صورت مداوم آن‌ها را انجام دهید. برای جلوگیری از خستگی و آسیب، بهتر است ۳ تا ۴ بار در هفته این تمرینات را انجام دهید. روزهای استراحت به عضلات شما فرصت بازسازی و رشد می‌دهد تا بهترین نتیجه را بگیرید.

چقدر طول می‌کشد تا با تمرینات ایستگاهی بدنم تغییرات قابل توجهی را نشان دهد؟

مدت زمان مشاهده تغییرات بستگی به شدت تمرینات، رژیم غذایی و وضعیت بدنی اولیه شما دارد. به طور معمول، بعد از ۴ تا ۶ هفته تمرینات منظم ایستگاهی، می‌توانید کاهش چربی بدنتان را مشاهده کنید. اما نتایج قابل توجه ممکن است در ۲ تا ۳ ماه اول شروع تمرینات نمایان شوند.

آیا نیاز به تجهیزات خاصی برای تمرینات ایستگاهی دارم؟

خیر، یکی از مزایای تمرینات ایستگاهی این است که می‌توانید آن‌ها را بدون نیاز به تجهیزات خاصی انجام دهید. بیشتر این تمرینات به وزن بدن وابسته هستند، بنابراین می‌توانید بدون استفاده از هالتر یا دمبل، تنها با فضای کافی در خانه تمرین کنید. تمرینات مانند برپی، کوه‌نوردی و پرش پروانه تمام بدن را درگیر می‌کنند و نیازی به دستگاه‌های خاص ندارند.