حقیقت این است که هر دو محصول مکمل‌هایی عالی برای ساخت عضله و بهبود عملکرد هستند. در حالت ایده‌آل، پودر کراتین و پروتئین وی می‌توانند و باید بخشی از رژیم مکمل بعضی افراد باشند. اینکه کدام‌یک برای چه کسی بهتر است به اهداف، سبک زندگی و تغذیه هر کس بستگی دارد. اما این سوال همچنان بر جای خود باقیست: «کراتین بهتر است یا پروتئین وی؟»
در دنیای تغذیه ورزشی، برای افزایش عملکرد و بهبود ریکاوری ورزشی از مکمل‌های مختلف استفاده می‌شود. کراتین و پروتئین وی دو نمونه محبوب هستند. اثرات آنها در برخی موارد مشابه است، اما آنها ترکیبات متفاوتی دارند و به روش‌های مختلف عمل می‌کنند. بهتر است اول این مکمل‌ها را جداگانه بررسی کنیم، بعد به عوارض پروتئین وی و کراتین بپردازیم. در پایان این متن شما باید براساس شرایط خود، تصمیم بگیرید که برای شما کراتین بهتر است یا پروتئین وی.
پروتئین وی
پروتئین وی یک پروتئین با کیفیت است که در فرآیند تولید پنیر از شیر به‌دست می‌آید. وی یکی از دو پروتئین موجود در شیر است که طی فرآیند ساخت پنیر، به‌صورت مایع جدا می‌شود. این مایع را خشک می‌کنند و از آن پودر پروتئین وی درست می‌کنند.
چیزی که پروتئین وی را بسیار خاص می‌کند این است که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است. بدن برای تحریک فرآیند عضله‌سازی به این آمینو اسیدها نیاز دارد. دوزهای بالای پروتئین وی می‌تواند عوارض جانبی مانند افزایش حرکات روده، آکنه، حالت تهوع، تشنگی، نفخ، کاهش اشتها، خستگی و سردرد ایجاد کند.
در مورد اینکه آیا استفاده از پروتئین وی در دوران بارداری یا شیردهی بی‌خطر است، اطلاعات قابل‌اعتماد و کافی وجود ندارد. اگر باردار یا شیرده هستید، بهتر است جانب احتیاط را رعلیت کنید و از مصرف انواع وی خودداری کنید. انواع مختلف پروتئین وی از این قرار هستند:
- کنسانتره پروتئین وی
- پروتئین وی ایزوله
- پروتئین وی هیدرولیزه
کنسانتره پروتئین وی
کنسانتره پروتئین وی شکلی از پروتئین وی است که برای حذف اجزای غیر پروتئینی فرآیند خاصی را طی می‌کند. کنسانتره پروتئین وی 70 تا 80 درصد پروتئین و مقدار کمی چربی و کربوهیدرات است. یک مکمل پروتئینی است که به دلیل تاثیرش بر ریکاوری و رشد عضلات شناخته شده.
پروتئین وی ایزوله
پروتئین وی ایزوله بسیار تصفیه شده و تحت یک فرآیند اضافی برای حذف اجزای غیر‌پروتئینی مانند چربی، کربوهیدرات و لاکتوز قرار گرفته است. 80 تا 90 درصد وزن آن پروتئین است. خالص‌سازی اضافی باعث شده که مقدار بیشتری پروتئین و مقدار کمتری اجزای غیر‌پروتئینی نسبت به کنسانتره پروتئین داشته باشد.
پروتئین وی هیدرولیزه
پروتئین وی هیدرولیزه شکلی از پروتئین وی است که تحت فرآیند هیدرولیز قرار می‌گیرد، در فرآیند هیدرولیز، مولکول‌های پروتئین به اسیدهای آمینه و پپتیدهای کوچکتر تجزیه می‌شوند. این فرآیند به هضم و جذب سریع‌تر پروتئین وی هیدرولیزه نسبت به کنسانتره و ایزوله کمک می‌کند. هیدرولیز پروتئین وی بیشتر مناسب افرادی است که معده حساسی دارند یا به‌دنبال جذب بیشتر پروتئین هستند.
مکمل کراتین
معلوم نیست چرا، اما تصورات غلط زیادی در مورد مکمل کراتین وجود دارد. داستان‌هایی در مورد اینکه چطور کراتین می‌تواند به‌طور جادویی هورمون‌ها را تغییر دهد، ظرف 1 هفته حجم زیادی عضله بسازد یا حتی باعث از‌کار‌افتادن کلیه‌ها شود.
کراتین یک ماده عجیب‌وغریب و ناشناخته نیست! حقیقت این است که فقط یک اسید آمینه است که از آرژنین، گلیسین و متیونین ساخته شده. در بسیاری از مواد غذایی که مصرف می‌کنیم هم وجود دارد، مثل گوشت گوساله، ماهی، لبنیات و…
کراتین یک ترکیب آلی است که به‌طور طبیعی در سلول‌های عضلانی بدن انسان تولید می‌شود و به تولید انرژی در حین فعالیت یا ورزش شدید کمک می‌کند. مکمل کراتین می‌تواند به افزایش توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی کمک کند.
همان‌طور که گفتیم کراتین در بسیاری از غذاها، به‌ویژه محصولات گوشتی یافت می‌شود. اما میزان کراتینی که می‌توانید از خوردن آنها دریافت کنید، نسبتا کم است. برای همین بسیاری از افرادی که در پی افزایش حجم عضلانی و عملکرد خود هستند، از مکمل کراتین استفاده می‌کنند.
اما کراتین چه می‌کند؟ در واقع، کراتین دو عملکرد اصلی دارد:
- می‌تواند به حجم‌دادن به سلول‌های ماهیچه‌ای کمک کند و به آنها اجازه می‌دهد آب و مواد مغذی بیشتری را ذخیره کنند.
- کراتین می‌تواند به تولید انرژی کمک کند.
(ATP) اساسی‌ترین شکل انرژی در سلول‌های بدن انسان است و نقش زیادی در متابولیسم و عملکرد عضلات دارد. متاسفانه، بدن فقط می‌تواند ATP کافی را برای 8 تا 10 ثانیه فعالیت شدید ذخیره کند. پس از آن، بدن باید ATP جدید تولید کند تا با نیازهای فعالیت مطابقت داشته باشد.
انجام ورزش سنگین به ATP بیشتری در ثانیه از آنچه بدن می‌تواند تولید کند، نیاز دارد. این یکی از دلایلی است که شما فقط برای چند ثانیه می‌توانید با تمام سرعت بدوید. بعد از آن انرژی ATP بدن شما تمام می‌شود.
مکمل‌های کراتین ذخایر فسفوکراتین بدن شما را افزایش می‌دهند، که برای تولید ATP جدید در طول تمرینات شدید استفاده می‌شود. در واقع، تنها یک بارگیری 6 روزه کراتین و به دنبال آن دوز نگهدارنده 2 گرم در روز می‌تواند ذخایر عضلانی شما را به شدت افزایش دهد.
همان‌طور که پیش‌تر به آن اشاره کردیم، مکمل کراتین مزایای زیادی دارد، می‌توانیم مزایای کراتین را این‌طور خلاصه کنیم:
- تولید بیشتر ATP
- استقامت عضلانی
- افزایش قدرت
- افزایش توان خروجی
- هیدراتاسیون عضلات
- بهبود عملکرد مغز
- می‌تواند باعث پارگی بیشتر عضلات در حین تمرین شود که این خودش به عضله‌سازی بیشتر منجر می‌شود.
اگر بیشتر از دوز توصیه‌شده کراتین مصرف کنید، ممکن است باعث تجمع آب در بدن شود و خطر آسیب کلیوی را افزایش دهد. مصرف طولانی‌مدت کراتین برای اکثر افراد بی‌خطر است. عوارض جانبی ممکن است شامل کم آبی، ناراحتی معده و گرفتگی عضلات باشد.
در مورد اینکه استفاده از کراتین در دوران بارداری یا شیردهی بی‌خطر است یا خیر، اطلاعات قابل‌اعتماد و کافی وجود ندارد. پس اگر باردار یا شیرده هستید، جانب احتیاط را رعایت کنید و از مصرف کراتین خودداری کنید.
برای بدنسازی کراتین بهتر است یا پروتئین وی
وقتی صحبت از بدنسازی می‌شود، مکمل‌هایی که به‌ذهن می‌رسند، کراتین و پروتئین وی هستند. هم کراتین و هم پروتئین وی مزایای منحصر‌به‌فرد و عملکرد متفاوتی نسبت به یکدیگر دارند.
باید بدانید که برای اکثر مردم، پروتئین وی انتخاب مناسب‌تری است. دلیل آن هم اهمیت پروتئین برای عضله‌سازی و ازدست‌دادن چربی است. هرچه بافت عضلانی بیشتر باشد، بدن در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند. سوزاندن چربی، حفظ و حتی ساختن عضله جدید، متابولیسم را بالا می‌برد و به تسریع سوختن چربی کمک می‌کند.
بعد از تمرین پروتئین وی می‌تواند مفیدتر از غذاهای پروتئینی باشد. حتی اگر از منابع غذایی پروتئین مورد‌نیاز خود را دریافت کنید، مصرف شیک پروتئین وی ایزوله بعد از تمرین به سنتز پروتئین ماهیچه‌ها و تامین اسیدهای آمینه ضروری برای عضلات کمک می‌کند، علاوه‌براین بسیار زودتر از جایگزین‌های دیگر هضم و جذب می‌شود.
کدام مکمل برای عضله‌سازی بهتر است؟ کراتین یا پروتئین وی؟
تصمیم‌گیری در مورد اینکه برای عضله‌سازی کراتین بهتر است یا پروتئین کار مشکلی است، زیرا هر دو در عضله‌سازی نقش و فواید خاص خودشان را دارند. کراتین انرژی را برای تمرین سنگین افزایش می‌دهد. اما در ادامه نقش پروتئین وی پررنگ می‌شود.
پروتئین وی مکملی است که بر بازیابی، ترمیم و رشد عضلات تمرکز دارد. برای همین مناسب کسانی‌ست که با هدف عضله‌سازی و سوزاندن چربی، ورزش می‌کند. اگر در رژیم غذایی شما پروتئین به میزان لازم وجود دارد، ممکن است وی خیلی به دردتان نخورد، حداقل نه به‌تنهایی. شاید برای شما کراتین گزینه مناسب‌تری باشد.
اگر برای شما منطقی است، می‌توانید هر دو را مصرف کنید، حتی می‌توانید کراتین را به شیک پروتئین خود اضافه کنید. مصرف همزمان کراتین و پروتئین وی بی‌خطر و موثر است، ولی نه موثرتر! برای مشاهده قیمت کراتین و پروتئین وی می‌توانید به مکمل پلاس مراجعه کنید.
سخن آخر
این که بپرسید کراتین بهتر است یا پروتئین وی مثل این است که بپرسید «سیب بهتر است یا پرتقال؟» سوال درست این است: «من به سیب نیاز دارم یا پرتقال؟» مکمل‌ها فقط مواد مغذی را که دریافت آنها از طریق رژیم غذایی دشوار است، تامین می‌کنند. آنها جادویی نیستند. آیا مصرف کراتین و پروتئین شما را عضلانی می‌کند؟ خیر، این کاملا به عادات، سبک زندگی، تمرینات ورزشی و تغذیه شما بستگی دارد. آیا می‌تواند به بهبود عملکرد و ساخت عضلات کمک کند؟ بله. اما نتایجی کاملا به خود شما بستگی دارد.
source