چطور: زردک شبیه هویج اما بزرگ‌تر و رنگ‌پریده‌تر از آن است و مزه عالی و فواید زیادی دارد. این گیاه بومی منطقه اوراسیاست و قدمت مصرفش به دوران روم باستان برمی‌گردد. فصل برداشت آن از پاییز تا بهار است و در بهار طعم شیرین‌تری دارد، چون نشاسته در طول زمستان به قند تبدیل می‌شود. در این مقاله درباره روش‌های مصرف آن و فواید آب زردک را توضیح خواهیم داد. همراهمان بمانید.
فرق زردک و هویج و شلغم
هزاران سال است که افراد زردک و هویج را با هم اشتباه می‌گیرند. ظاهرا رومی‌های باستان اولین کسانی بودند که تخم زردک را کاشتند، اما این گیاه از همان ابتدا در دسته هویج‌ها قرار گرفت تا منشأ آن نامشخص باشد. زردک و هویج خانواده مشابهی دارند، اما بیشترین تفاوت آنها طعمشان است.
طعم اولی شیرین‌تر و مانند گیاه شیرین‌بیان و کمی تند است، در حالی که شیرینی هویج بیشتر به انواع کدوی زمستانی شباهت دارد. شلغم یکی دیگر از انواع سبزیجات ریشه‌ای است که اغلب آن را با زردک مقایسه می‌کنند، اما این دو به خانواده‌های کاملا متفاوتی تعلق دارند. شلغم از خانواده براسیکاسه است. طعم شلغم در مقایسه با زردک اندکی تلخ‌تر و تندتر است.
ارزش غذایی
ارزش غذایی ۱۵۶ گرم زردک آب‌پز به شرح زیر است:
کالری: ۱۱۱
چربی: ۰٫۴ گرم
سدیم: ۱۶ میلی‌گرم
کربوهیدرات: ۲۶٫۶ گرم
فیبر: ۵٫۶ گرم
قند: ۷٫۵ گرم
پروتئین: ۲ گرم
کربوهیدرات
یک فنجان زردک آب‌پز تقریبا ۲۷ گرم کربوهیدرات دارد که ۵٫۶ گرم آن فیبر و ۷٫۵ گرمش قندهای طبیعی است. شاخص گلیسمی زردک پخته ۵۲ است و بار قند خونی آن ۵٫۲ است.
چربی
زردک چربی بسیار کمی دارد، به‌نحوی که هر واحد آن کمتر از نیم گرم چربی دارد. اکثر اسیدهای چرب این گیاه چند غیراشباع و تک غیراشباع هستند.
پروتئین
هر ۱ واحد زردک پخته ۲ گرم پروتئین دارد.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
این گیاه غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است از جمله منیزیم، کلسیم، آهن، پتاسیم، ویتامین C، فولات، کولین و ویتامین E.
کالری
یک فنجان زردک آب‌پز ۱۱۱ کالری دارد که اکثر آن از کربوهیدرات‌های این سبزی ریشه‌ای است.
فواید زردک
۱. کاهش احتمال ابتلا به سرطان سینه
مشخص شده است که مصرف فیبر کافی در نوجوانی و جوانی تا حد زیادی احتمال ابتلا به سرطان سینه در سنین بیشتر را کاهش می‌دهد. مصرف زردک روشی عالی برای افزایش جذب فیبر در بدن است، به‌خصوص با توجه به اینکه رژیم غذایی افراد زیادی فیبر کافی ندارد. این گیاه خوراکی همچنین حاوی ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان مانند ویتامین C و ویتامین E است. این ویتامین‌ها به بدن کمک می‌کنند رادیکال‌های آزاد را نابود کند و آسیب به دی‌ان‌ای را کاهش می‌دهند که یکی از دلایل شکل‌گیری سرطان است.
۲. تقویت استخوان‌ها
زردک مقدار زیادی منیزیم و کلسیم دارد که هر دو برای تقویت استخوان‌ها بسیار مهم‌اند. یک فنجان زردک آب‌پز بیش از ۴۵ میلی‌گرم منیزیم دارد. مقدار منیزیم پیشنهاد‌شده روزانه برای بزرگ‌سالان ۳۲۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم است و این سبزی ریشه‌ای بیش از ۱۰درصد نیاز بدن را تأمین می‌کند.
۳. حمایت از سلامت قلب
یکی از خواص زردک برای مردان و زنان حفاظت از سلامت قلب است. این گیاه خوراکی حاوی چندین ماده مغذی است که برای سلامت قلب مفیدند و فیبر موجود در آن کلسترول خون را پایین نگه می‌دارد. علاوه‌بر این، زردک مقدار زیادی پتاسیم دارد که برای کاهش فشار خون مؤثر است. این گیاه آنتی‌اکسیدانی قوی مانند ویتامین C و فولات دارد که احتمال سکته را کاهش چشمگیری می‌دهند.
۴. جلوگیری از بیماری دیورتیکولوز
مصرف فیبر کافی برای سلامت روده بسیار مهم است. هر واحد زردک ۶ گرم فیبر دارد تا با مصرف این گیاه بخش زیادی از نیاز روزانه فیبر (۲۰ تا ۳۰ گرم) خود را تأمین کنید. تأمین فیبر غیرمحلول کافی از چنین غذاهایی احتمال ابتلا به بیماری دیورتیکولوز را تا ۴۰درصد کاهش می‌دهد.
۵. بهبود زخم
بدن ما بدون ویتامین C کافی نمی‌تواند کلاژن بسازد که نقش مهمی در ساختار پوست دارد. خواص آنتی‌اکسیدانی ویتامین C در بهبود زخم نقش قابل‌توجهی دارد و این ویتامین به‌عنوان پیش‌ماده کلاژن نیز عمل می‌کند. بدن ما قادر به تولید ویتامین C نیست، اما خوشبختانه زردک منبع خوبی برای آن محسوب می‌شود. نیاز روزانه بدن به ویتامین C حدود ۷۵ تا ۹۰ گرم است و هر واحد زردک ۲۰ گرم از این ویتامین را تأمین می‌کند.
۶. کمک به کاهش وزن
زردک با توجه به کالری کم و فیبر زیادی که دارد، انتخاب مناسبی برای رژیم غذایی سالم مخصوص کاهش وزن است. حرکت فیبر از میان مجرای گوارشی آهسته است تا مدت بیشتری احساس سیری کنید و اشتهای کمتری داشته باشید.
بر اساس تحقیقی که اخیرا انجام شده است، افزایش روزانه مصرف فیبر تا ۱۴ گرم ممکن است جذب کالری را تا ۱۰درصد کاهش دهد و فرد طی ۴ ماه تا ۱٫۹ کیلوگرم وزن کم کند. از طرف دیگر سبزیجات ریشه‌ای ماند زردک ۷۹٫۵درصد آب دارند. طبق تحقیقات، خوردن غذاهایی با محتوای آب زیاد ممکن است با کاهش جذب کالری و کم‌کردن وزن مرتبط باشد.
حساسیت به زردک
مصرف این گیاه ممکن است باعث ایجاد نوعی حساسیت غذایی به‌اسم سندرم حساسیت اورال شود. پختن این گیاه به‌جای مصرف خام آن، احتمال بروز این مشکل را کاهش می‌دهد. افرادی که به زردک حساسیت دارند ممکن است با مصرف آن کهیر بزنند یا واکنشی به‌اسم درماتیت آلرژیک تماسی از خود نشان دهند که به‌شکل جوش ظاهر می‌شود. خارش و سوزش پوست یا تورم دهان، لب‌ها و زبان نیز از علائم احتمالی حساسیت به این سبزی ریشه‌ای محسوب می‌شوند.
عوارض زردک
مقدار زیاد پتاسیم موجود در زردک برای اکثر افراد مفید است، اما مصرف این گیاه به کسانی که بیماری کلیوی دارند پیشنهاد نمی‌شود، زیرا باعث تجمع پتاسیم در خونشان می‌شود. اگر کلیه‌های ضعیف یا معیوب دارید، پیش از اضافه‌کردن آن به رژیم غذایی خود، با متخصص تغذیه مشورت کنید.
همچنین اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، افزایش ناگهانی مصرف این گیاه ممکن است به سیستم گوارشی شما فشار وارد کند. برای جلوگیری از این مشکل، به‌آهستگی مصرف غذاهای غنی از فیبر را افزایش دهید تا بدن به‌مرور خود را با رژیم غذایی جدیدتان سازگار کند.
انواع زردک
چندین نوع از این گیاه وجود دارند که از نظر قدرت مقاومت در برابر بیماری‌های متفاوت با هم متفاوت‌اند. بعضی از انواع این گیاه در خاک‌های خاصی بهتر رشد می‌کنند و شکل و اندازه‌شان فرق دارد.
بهترین فصل برداشت زردک
بهترین فصل برداشت زردک بهار است، اما در پاییز نیز وارد بازار می‌شود. زردک در ماه‌های سرد زمستان طعم شیرینی به خود می‌گیرد. انواع کوچک‌تر این گیاه آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری دارند. بنابراین برای حداکثر استفاده از ارزش غذایی‌‌اش موقع خرید به اندازه‌اش دقت کنید.
نحوه نگهداری
بهترین روش نگهداری زردک در یخچال داخل کیسه پلاستیکی یا جامیوه‌ای است تا جلوی خشک‌شدن آن را بگیرید. این گیاه خوراکی را می‌توانید داخل یخچال به‌مدت ۲ تا ۶ ماه نگه دارید. پیش از مصرف آن را با دقت و کامل زیر آب بشویید، سپس سر و تهش را بزنید و پوستش را جدا کنید.
نحوه مصرف و پختن
اغلب زردک را خام مصرف می‌کنند. این گیاه زمانی که پخته می‌شود، طعم خاکی‌تر و کمتر شیرینی دارد. برای مصرف این گیاه آن را خرد می‌کنند یا برش می‌زنند و آن را می‌توانید در سالاد همراه سبزیجات برگ‌دار یا سایر سبزیجات ریشه‌ای خام (مانند تربچه یا هویج) میل کنید. اگر می‌خواهید طعم زردک خام را متعادل کنید، کمی آب لیمو، نمک دریا و روغن زیتون روی آن بریزید.
زردک مانند سیب اگر مدت زیادی در هوای آزاد بماند، اکسیده خواهد شد. اگر می‌خواهید این گیاه را قبل از پختن آماده کنید، آن را در یک ظرف حاوی آب و اندکی آب لیمو قرار دهید. زردک را می‌توانید به یکی از دو روش زیر برشته کنید یا آب‌پز کنید و به‌جای پوره سیب‌زمینی نیز مصرف کنید.
۱. آب‌پزکردن
سر و ته زردک را جدا کنید و پوست آن را بگیرید. سپس آن را به اندازه‌های کوچک برش بزنید.
در یک قابلمه متوسط اندکی آب بریزید. به‌مدت تقریبا ۱۰ دقیقه زردک‌ها را داخل آب بجوشانید تا زمانی که چنگال راحت داخلشان فرو برود.
زردک‌ها را به ظرف دیگری انتقال دهید و با استفاده از چنگال له کنید تا شبیه به پوره سیب‌زمینی شوند. سپس آن را با کره یا هر ماده غذایی دیگری که دوست دارید ترکیب و میل کنید.
۲. برشته‌کردن
زمانی که زردک را در دمای زیاد برشته می‌کنید، طعم آن مانند هویج و دیگر سبزیجات ریشه‌ای شیرین‌تر می‌شود. کاراملی‌شدن قندهای طبیعی داخل این گیاه آن را ترد می‌کند. روی زردک برشته را می‌توانید با مقداری فلفل پاپریکای شیرین و تند، شکر قهوهای و کمی پودر چیلی تزئین کنید.
فر را تا دمای ۲۱۸ درجه سانتی‌گراد گرم کنید.
پوست زردک‌ها را بگیرید. سر و ته آنها را بزنید و به اندازه‌های کوچک برش بزنید.
روی زردک‌ها مقداری روغن زیتون، روغن کانولا، نمک و فلفل (یا هر ادویه دیگری که دوست دارید) بریزید و روی سینی فر قرار دهید.
اجازه دهید سینی ۲۰ تا ۵۰ دقیقه داخل فر بماند.
به‌همراه زردک می‌توانید سایر سبزیجات ریشه‌ای را نیز برشته کنید. فقط حواستان باشد اندازه همه یکسان باشد تا یکنواخت برشته شوند.
موقع خرید زردک به چه نکاتی دقت کنیم؟
زمانی که برای خرید زردک به بازار می‌روید، آنهایی را انتخاب کنید که ظاهر صاف و کوچک (۱۳ تا ۲۶ سانتی‌متر) دارند. زردک‌های بزرگ‌تر خوشمزه نیستند و جویدنشان آسان نیست. به‌جز اندازه، باید به تازه‌‌بودن این گیاه نیز دقت کنید و ظاهر چروکیده‌ای نداشته باشد. آنهایی را که رویشان لکه‌های بزرگ قهوهای است یا شکاف خورده‌اند، نخرید.
آیا خوردن زردک در بارداری خطر دارد؟
زردک یک غذای بسیار سالم برای زنان باردار است که پتاسیم زیاد آن تا حدی سبب کاهش فشار خون می‌شود. در دوران بارداری تعادل فشار خون بسیار مهم است چون اگر بسیار زیاد شود، مادر را در معرض خطر پری-اکلامپسیا قرار می‌دهد.
جمع‌بندی
زردک در دسته سبزیجات ریشه‌ای قرار می‌گیرد و خیلی از افراد آن را به‌اشتباه هویج فرض می‌کنند. این گیاه خوراکی مواد مغذی مهم و آنتی‌اکسیدان فراوانی دارد که موجب تقویت سیستم ایمنی و کاهش احتمال ابتلا به سرطان می‌شود. طعم شیرین این سبزی ریشه‌ای و نحوه مصرف ساده آن باعث می‌شود که در غذاهای مختلفی استفاده شود و گزینه خوبی برای افزودن به رژیم‌های غذایی سالم و متعادل باشد.