به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلث، ماست و کفیر، هر دو فرآورده های شیر تخمیر شده، تاریخچه طولانی و ویژگی های منحصر به فردی دارند که آنها را متمایز می کند. قدمت ماست به خاورمیانه باستان برمی گردد. گله داران دریافتند شیری که در کیسه های روده حمل می شود، کشک و ترش می شود و به طور موثر شیر را حفظ می کند.1در مقابل، کفیر یک نوشیدنی چسبناک با لطافت بیشتر است. تاریخچه آن به بالکان، اروپای شرقی و منطقه قفقاز برمی گردد.
هم ماست و هم کفیر مقدار زیادی از مواد مغذی و سویه‌های باکتریایی مفید را ارائه می‌کنند که آنها را به انتخاب‌های قانع‌کننده‌ای برای مصرف‌کنندگان آگاه تبدیل می‌کند.
ماست و کفیر چگونه درست می شوند؟
ماست و کفیر از شیر تخمیر شده و اسیدی ساخته شده اند. در حالی که هدف اصلی تخمیر مواد غذایی اطمینان از ایمنی مواد غذایی و افزایش عمر مفید است، غذاهای تخمیر شده به طور فزاینده ای برای مزایای بالقوه سلامت شناخته می شوند.
فرآیند تهیه ماست با استفاده از شیر شروع می شود. شیر ابتدا پاستوریزه می شود تا میکروارگانیسم های مضر را از بین ببرد. پس از آن، یک “کشت”، به ویژه سویه های باکتریایی Lactobacillus bulgaricus و Streptococcus thermophiles، برای شروع تخمیر اضافه می شود. شیر در دمای خاص گرم نگهداری می شود تا باکتری ها لاکتوز، قند طبیعی موجود در شیر را به اسید لاکتیک تبدیل کنند. این فرآیند تخمیر شیر را اسیدی می کند که به ماست طعم تند و قوام غلیظ و صاف می دهد.
ماست اغلب دارای سویه های باکتریایی دیگری مانند لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس و بیفیدوباکتریا است.
مانند ماست، کفیر یک محصول شیر تخمیر شده است که با شیر پاستوریزه شروع می شود. برای تهیه کفیر، دانه های کفیر که شبیه گلچه های کوچک لزج گل کلم هستند را با شیر مخلوط می کنند. درست مانند ماست، فرآیند تخمیر در دمای خاصی انجام می شود. دانه های کفیر حاوی باکتری ها و مخمرهای طبیعی هستند که لاکتوز شیر را تخمیر می کنند و در نتیجه نوشیدنی تند و حباب دار به وجود می آید که ما آن را کفیر می شناسیم.
ماست و کفیر به صورت لبنی و غیر لبنی و همچنین گزینه های ساده و طعم دار موجود است. ماست یونانی نیز وجود دارد – ماستی که صاف شده تا ماست غلیظ تر، خامه ای تر و با پروتئین بالاتری به دست آید.
ارزش غذایی
ارزش غذایی ماست را با کفیر مقایسه کنیم:
| کفیر ساده کم چرب (1 فنجان) | ماست کم چرب ساده (1 فنجان) | |
| 104 | 107 | کالری |
| 9.21 گرم | 8.92 گرم | پروتئین |
| 2.48 گرم | 2.64 گرم | چربی |
| 11.6 گرم | 12 گرم | کربوهیدرات |
| 11.2 گرم | 12 گرم | قند |
| 316 میلی گرم (24٪ از DV) | 311 میلی گرم (میلی گرم) (24 درصد از ارزش روزانه یا DV) | کلسیم |
| 255 میلی گرم (20٪ از DV) | 245 میلی گرم (20٪ از DV) | فسفر |
| 1.12 میلی گرم (10٪ از DV) | 1.51 میلی گرم (14٪ از DV) | روی |
| 8.75 میکروگرم (16٪ از DV) | 5.61 میکروگرم (mcg) (10٪ از DV) | سلنیوم |
| 0.328 میلی گرم (25٪ از DV) | 0.364 میلی گرم (28٪ از DV) | ریبوفلاوین |
| 0.936 میلی گرم (19٪ از DV) | 1 میلی گرم (20٪ از DV) | اسید پانتوتنیک |
| 0.705 میکروگرم (29٪ از DV) | 0.952 میکروگرم (40٪ از DV) | ویتامین B12 |
| 416 میکروگرم (46٪ از DV) | 23.8 میکروگرم (2.64٪ از DV) | ویتامین A |
| 2.43 میکروگرم (12٪ از DV) | 0 میکروگرم | ویتامین D |
هم ماست و هم کفیر مملو از مواد مغذی هستند که آنها را به رژیم غذایی اضافه می کند. هنگام مقایسه یک فنجان کم چرب ساده از هر کدام، آنها شباهت هایی در محتوای کالری و مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، فسفر و ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) دارند.
با این حال، تفاوت هایی وجود دارد که باید مورد توجه قرار گیرد. ماست از نظر روی و ریبوفلاوین (ویتامین B2) در مقایسه با کفیر بالاتر است و دارای سطوح بالاتر ویتامین B12 است. از سوی دیگر، کفیر کمی پروتئین بیشتری ارائه می‌کند و بمقادیر بالاتری از سلنیوم، ویتامین A و ویتامین D دارد.
کدام یک پروبیوتیک بیشتری دارند؟
پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که در صورت مصرف به مقدار کافی فواید سلامتی دارند. پروبیوتیک ها که به عنوان “باکتری های خوب” نیز شناخته می شوند، به طور طبیعی در روده شما وجود دارند و می توانند به طرق مختلف از سلامت روده حمایت کنند. آنها می توانند حرکت مواد را از طریق روده آسان تر کنند، رشد میکروارگانیسم های مضر را متوقف کنند و پوشش محافظ روده را تقویت کنند.
بیش از 100 تریلیون میکروارگانیسم در داخل روده وجود دارد.
پروبیوتیک ها همچنین در غذاهای تخمیر شده مانند ماست و کفیر یافت می شوند. مطالعات بر روی ماست های حاوی S. thermophilus و L. delbrueckii subsp. bulgaricus سطوح مختلفی از کمتر از 10000 تا بیش از یک میلیارد واحد تشکیل دهنده کلنی در هر گرم یا میلی متر (CFU/g یا ml) یافت. واحدهای تشکیل دهنده کلونی (CFUs) راهی برای شمارش میکروارگانیسم های زنده هستند.
بر اساس تحقیقات، ماست به طور متوسط حاوی 100 میلیون واحد کلونی در هر گرم است.
میکروارگانیسم های موجود در کفیر
کشت اولیه در کفیر دانه های کفیر است که از باکتری و مخمر تشکیل شده است. گونه های باکتریایی غالب در دانه های کفیر عبارتند از:
- لاکتوباسیلوس کفیرانوفاسینس
- Lacticaseibacillus paracasei
- لاکتی پلانتی باسیلوس پلانتاروم
- لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس
- Lactobacillus delbrueckii subsp. بولگاریکوس
رایج ترین گونه های مخمر در دانه های کفیر عبارتند از:
- ساکارومایسس سرویزیه
- S. unisporus
- کاندیدا کفیر
- Kluyveromyces marxianus ssp. مارکسیانوس
تعداد میکروارگانیسم های زنده در دانه های کفیر به شرح زیر است: 100 میلیون CFU باکتری اسید لاکتیک، 1-10 میلیون CFU مخمر و 100000 CFU باکتری اسید استیک در هر گرم.
در حالی که به نظر می رسد کفیر با طیف وسیع تری از میکروارگانیسم ها و در مقادیر بیشتر تخمیر می شود، محصولات لبنی کشت شده به طور کلی سطوح بالاتری از میکروارگانیسم ها را در مقایسه با سایر غذاهای تخمیر شده حفظ می کنند. با این حال، تعداد میکروبی در یک محصول تخمیری ممکن است بسته به سن و منشاء آن نوسان داشته باشد. متأسفانه، اطلاعات کمی در مورد تعداد میکروارگانیسم‌های زنده در اکثر محصولات تخمیر شده موجود در فروشگاه‌ها وجود دارد. این اطلاعات معمولاً روی برچسب محصول درج نمی شود.
یک راه آسان برای تعیین اینکه آیا یک محصول لبنی کشت شده دارای مقادیر قابل توجهی میکروارگانیسم های زنده است یا خیر، جستجوی مهر و موم “کشت های زنده و فعال” روی محصول است. این مهر نشان می دهد که محصول دارای حداقل 100 میلیون کشت در هر گرم محصول در زمان تولید است که ده برابر بیشتر از حداقل سطوح مورد نیاز سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) است.
کدام یک لاکتوز بیشتری دارد؟
در زیر محتویات لاکتوز – بر حسب گرم در هر 100 گرم یا 3.5 اونس – محصولات مختلف ماست و کفیر، توضیح داده شده است. یک بخش 100 گرمی شیر کامل حاوی 4.81 گرم لاکتوز است. توجه به این نکته مهم است که محتوای لاکتوز برای سایر انواع ماست و کفیر، مانند ماست کم‌چرب، ماست طعم‌دار، و کفیر شیر کامل، در پایگاه داده USDA موجود نیست.
- ماست شیر کامل ساده: 3.35 گرم
- ماست یونانی شیر کامل: 2.61 گرم
- ماست یونانی ساده بدون چربی: 2.57 گرم
- کفیر کم چرب ساده: 3.7 گرم
- کفیر کم چرب توت فرنگی: 3.23 گرم
بر اساس داده‌های محتوای لاکتوز ارائه‌شده، بر اساس گرم به گرم، به نظر می‌رسد که ماست یونانی، چه انواع شیر کامل و چه انواع بدون چربی، در مقایسه با سایر گزینه‌های ماست و کفیر فهرست‌شده، به طور کلی محتوای لاکتوز کمتری دارد.
با این حال، تحقیقات نشان می دهد که مصرف ماست یا کفیر حاوی کشت های زنده و فعال می تواند هضم لاکتوز را بهبود بخشد و علائم عدم تحمل لاکتوز را در افرادی که در هضم لاکتوز مشکل دارند کاهش دهد.کشت‌های زنده و فعال موجود در ماست و کفیر ممکن است لاکتاز، آنزیم مورد نیاز برای تجزیه لاکتوز را فراهم کنند.
تشخیص عدم تحمل لاکتوز از حساسیت به لبنیات (آب پنیر یا کازئین) که وضعیتی است که در آن سیستم ایمنی به پروتئین های موجود در شیر و محصولات شیر واکنش نشان می دهد، مهم است. افراد مبتلا به آلرژی به لاکتوز باید از محصولات حاوی لاکتوز اجتناب کنند. اگر مشکوک به داشتن هر یک از این عارضه ها هستید، برای تشخیص و مدیریت مناسب، به دنبال راهنمایی از یک متخصص توصیه می شود.
نحوه استفاده از ماست و کفیر
ماست خامه ای و کمی تند، یک محصول لبنی همه کاره است که به تنهایی یا به عنوان یک ماده در غذاهای شیرین و شور میل می شود. بافت صاف آن آن را برای صبحانه با گرانولا یا میوه، یا به عنوان یک پایه خامه ای برای سس سالاد و دیپ مناسب می کند.
ماست در طعم های مختلف مانند ساده، میوه ای یا سبک یونانی موجود است. گزینه ها شامل انواع بدون چربی، کم چرب و شیر کامل، و همچنین جایگزین های گیاهی ساخته شده از منابعی مانند سویا و بادام است.
کفیر با قوام نازک‌تر و لطافت بارزتر در مقایسه با ماست، یک نوشیدنی لبنی تخمیر شده است. طبیعت جوشان آن را به یک نوشیدنی با طراوت تبدیل می کند یا در اسموتی ها ترکیب می شود.
طعم تند کفیر هنگامی که به عنوان جایگزینی برای دوغ استفاده می شود یا به عنوان سس روی سالاد می ریزد، طعم منحصر به فردی به غذاها می بخشد. می توانید از کفیر به جای شیر برای نان تست فرانسوی استفاده کنید و دستور العمل های بستنی کفیر را به صورت آنلاین پیدا کنید. مانند ماست، گزینه‌های مختلفی برای کفیر وجود دارد که شامل شیر کامل، کم‌چرب، بدون چربی، ساده، طعم‌دار و گیاهی می‌شود.
کدام یک برای سلامتی بهتر است؟
اینکه ماست یا کفیر برای سلامتی بهتر است، در نهایت به ترجیحات فردی بستگی دارد. با توجه به اینکه لبنیات یک گروه غذایی غنی از مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، کلسیم و پتاسیم است و با توجه به اینکه 90 درصد آمریکایی ها لبنیات کافی مصرف نمی کنند، هر شکلی از لبنیات را انتخاب می کنند، خواه ماست، کفیر یا لبنیات دیگر.
به علاوه، تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم محصولات شیر تخمیر شده، مانند ماست و کفیر، با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و سرطان روده بزرگ و همچنین دیابت نوع 2 مرتبط است. همچنین می تواند به حفظ وزن سالم و بهبود سلامت قلب، استخوان و روده کمک کند.
یک بررسی سریع
ماست و کفیر محصولات شیر تخمیری هستند که منبع غنی از مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و همچنین دارای کشت‌های زنده و فعال مفید هستند. این کشت ها به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند و ممکن است مزایای سلامتی بیشتری ارائه دهند.
هم ماست و هم کفیر فوق العاده همه کاره هستند و به طور یکپارچه در انواع وعده های غذایی و میان وعده ها ادغام می شوند. تطبیق پذیری آنها باعث می شود تا به راحتی در یک رژیم غذایی متعادل گنجانده شوند و سلامت و رفاه کلی را ارتقاء دهند.